20 הפירות הטובים ביותר עבור כאשר אתה רוצה יותר חלבון

מכיוון שהפירות כל כך מתוקים, כנראה שמעולם לא שקלת שהוא מכיל חלבון כלשהו. ובעוד שהחלבון בפירות הוא בהחלט לא מקור שלם לחלבון, זה לא אומר שזה לא אמור להיות תפקיד מככב בארוחות ובחטיפים שלך.

כל המזונות הצמחיים (כמו פירות!) מכילים כמות מסוימת של חלבון, על פי וויטני אנגלית , MS, Rdn. כל המזונות הצמחיים שלמים מכילים חלבון, אפילו קפה, אומר אנגלית. בננה גדולה וכוס אוכמניות מכילים שניהם 2 גרם חלבון. על מנת להעפיל כמקור טוב למשהו, מזון צריך להכיל 10-19% מהערך היומי עבור אותו חומר מזין. בעוד שמנה יחידה של פרי לא תעמוד בקריטריון זה, זיווג פירות עם מזונות צמחיים אחרים או אכילת מנות רבות יכול לעזור לך להגיע לכמות הזו. '

להיות ברור, הערך היומי המומלץ של חלבון הוא בערך 50 גרם חלבון (אך זה יכול להשתנות על סמך גובהו, משקלו, הגיל והפעילות של האדם).

אוכל חייב להיות 5 - 9.5 גרם חלבון למנה כדי להיחשב כמקור טוב, אומר אנגלית. כמה דוגמאות למזונות שהם מקורות טובים לחלבון כוללים שעועית שחורה (7 גרם לכל ½ כוס), ביצה (5.5 גרם לביצה) וחמאת בוטנים (7 גרם לכל 2 כפות).

תחליף לשמן קוקוס לאפייה

אז כמה פְּרִי האם אתה צריך לאכול כל יום? על פי אנגלית, 3 עד 4 מנות הן מטרה טובה.

פרי הוא מקור נהדר לסיבים, ויטמינים ופיטוכימיקלים, וזה משהו שאני תמיד מעודד אנשים לאכול יותר מהם, אומר אנגלית. היא גם מעודדת לקוחות לשמור על הארוחות והחטיפים שלהם המכילים פירות מאוזנים על ידי שילוב של הפירות עם מזונות אחרים שהם מקורות טובים לחלבון ושומן. זיווג פירות עם אוכלים עשירים בחלבון/שומן יעזור להפוך את החטיף שלהם למושלם יותר, היא אומרת.

כאשר החטיפים/הארוחות שלך מאוזנים, תישאר מלא יותר ותרגיש מלא יותר אנרגיה. 'לדוגמה, תיהנו מהבננה שלכם על פרוסת טוסט מקיף מלא עם חמאת אגוזים. טבלו את פרוסות התפוח שלכם בכמה קשיו או ביוגורט קוקוס. התאם את הגרגרים שלך עם קומץ אגוזים, 'אומר אנגלית.

סקרן לגבי כמות החלבון בפירות? תודה לנתונים מה- מסד נתונים תזונתי לאומי USDA , אספנו כמה חלבון נמצא ב 20 פירות פופולריים, המדורגים מכמות החלבון הנמוכה ביותר בפירות לגבוה ביותר.

תפוחים

Shutterstock

החלבון בתפוח עשוי להיות נמוך, אך הם אחד הפירות הפופולריים ביותר שיש שם. זה דבר טוב שתפוחים טעימים טעימים המוגשים עם חמאת בוטנים או חמאת שקדים, מכיוון ששני קצות האגוזים מכילים חלבון ושומן, מה שהופך אותו לחטיף מאוזן יותר.

דובדבנים יבשים

Shutterstock

נכון - לפירות יבשים יש גם חלבון! בעוד שדובדבנים מיובשים אינם מקור נהדר לחלבון, הם מהווים תוספת מצוינת לתמהיל שבילים. נסה להוסיף אותם לתערובת ביתית עם האגוזים והזרעים האהובים עליך לחטיף מאוזן, תוך כדי תנועה.

ענבים

Shutterstock

בעוד שאחד החטיפים הנוחים והמתוקים ביותר, ענבים מכילים רק קצת יותר מחצי גרם חלבון לכוס. יתכן שהם לא יעזרו לך לבנות שרירים בגלל חוסר החלבון שלהם בפירות, אלא מזדווג אותם עם מקור חלבון כמו גבינה או א בֵּיצָה קָשָׁה יעזור לך להגיע ליעדי החלבון היומי שלך.

תותים

Shutterstock

החלבון בתותים אולי לא הרבה, אבל יש להם ויטמין C, אשלגן ומקור טוב של סִיב ו נסה להוסיף תותים חתוכים לבוקר שלך יוֹגוּרט או שייק כדי לוודא שאתה גם מכניס את החלבון שלך.

משמשים יבשים

Shutterstock

משמשים יבשים contain a little over 1 gram of protein per 1/4 cup serving, which isn't bad for such a small serving size. With its candy-like flavor, dried apricots make a great treat when you're craving something sweet. Pair with nuts or cheese for a balanced snack, or try adding to a salad for a sweet flavor addition.

בננות

Shutterstock

החלבון בבננה אולי לא הרבה, אבל בשילוב עם חמאת אגוזים טעימה, זה לא חטיף רע שהוא נייד, טעים ומזין.

תפוזים

Shutterstock

עדשים

תפוזים שלמים ורעננים מכילים קצת יותר מ -1 גרם חלבון לכוס. למרות שהתפוזים אינם מכילים חלבון רב, יש להם ויטמין C סִידָן , מה שהופך אותם לבחירת חטיפים חכמים. רק הקפד להתאים את הכתום שלך עם מקור אחר של חלבון או שומן כדי לשמור על חטיף או ארוחה מאוזנת.

אַבוֹקָדוֹ

Shutterstock

האם ידעת שאבוקדו הוא בעצם פרי? נכון, אבוקדו הוא אחד הפירות הפופולריים ביותר של הרגע. אבוקדו מכיל 1.33 גרם חלבון לכל 1/2 אבוקדו ומהווים מקור נהדר לשומן בריא.

מֵלוֹן

Shutterstock

אם אתה אוהב מלונים, רוב הסיכויים ש- Cantaloupe הוא אחד הפירות האהובים עליך. הוא מכיל כמעט גרם חלבון וחצי, וזה לא רע לכוס פירות.

צימוקים מוזהבים

Shutterstock

רוב האנשים אוהבים אותם או שונאים אותם, אבל צימוקים הם אחד הפירות היבשים הפופולריים ביותר. בין אם אתם נהנים מהם כחטיף, או אפויים בפינוקים האהובים עליכם, הם פינוק מתוק מהיר וקל.

אפרסקים

Shutterstock

אפרסקים may not contain a ton of protein, but they are a yummy snack that is easily balanced when paired with other protein-rich foods like cottage cheese or יוֹגוּרט . (And מצאנו את מתכוני השייקים הטובים ביותר לירידה במשקל !)

פטל

Shutterstock

בכל הנוגע לפירות יער, פטל גבוה ברשימה בכל הנוגע למדידת חלבון בפירות (שנייה רק לפטל שחור!) פטל יש כמעט 1.5 גרם חלבון לכוס 1. בנוסף, פטל נמוך יותר בסוכר ועשירים בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם לבחירה נהדרת אם אתם אוהבים פרי, אך רוצים לשמור על צריכת הסוכר נמוכה.

עגבניות

Shutterstock

אספרסו עם פאנה

עגבניות are another example of a פְּרִי that you probably thought was a veggie all along. Well, it's time to get to the bottom of things—tomatoes are in fact a פְּרִי! They are a decent source of protein with over 1.5 grams per 1 cup serving.

אֶשׁכּוֹלִיוֹת

אֶשׁכּוֹלִיוֹת באופן מפתיע אחד הפירות העשירים יותר בחלבון עם כמעט 2 גרם לכל 1 הגשה כוס. אנשים רבים שמחפשים לרדת במשקל בוחרים באשכוליות מכיוון שהוא נמוך יחסית בסוכר לפירות. הוא מכיל גם ויטמין C וביוטין, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לתמיכה בבריאות העור.

אוכמניות

Shutterstock

עם כחצי גרם יותר חלבון לכוס מאשר פטל, אוכמניות הן סוג של פירות יער עם כמות חלבון מעט גבוהה יותר. אלה טועמים נהדר כחטיף, מעורבבים לשייקים, או על גבי יוגורט או שיבולת שועל.

קִיוִי

Shutterstock

קִיוִי packs over 2 grams of protein in just one cup, making it one of the top five picks for protein in פְּרִי. And while 2.05 grams is not a ton, it's a good start as part of a healthy diet.

מִשׁמֵשׁ

Shutterstock

מִשׁמֵשׁs make a tasty snack or sweet treat. And with over 2 grams of protein per 1/2 cup serving, it makes a great addition to a balanced snack. Try pairing it with cheese, nuts, or perhaps beef jerky for even more protein.

להרתיח גזר

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

Shutterstock

אתם עשויים לחשוב עליהם כפירות האהובים על סבתא שלכם - אבל אולי היא הייתה על משהו! שזיפים מיובשים מוציאים את המקום מספר 3 ברשימה מכיוון שהם אורזים כמעט 2.5 גרם חלבון לכל 1/2 כוס.

ג'קפרויט

Shutterstock

ג'קפרויט is a favorite in the vegan and vegetarian communities for good reason—the versatile פְּרִי contains nearly 3 grams of protein for a 1 cup serving. It's commonly used as a substitute for meat and is popular prepared in savory as well as sweet dishes.

גויאבה

Shutterstock

גויאבה takes the cake when it comes to protein-rich פְּרִיs with over 4 grams of protein for a serving. Who knew 1 cup of guava would contain that much protein? Even then, it's not a great source of the nutrient, so be sure to serve with other more balanced foods that contain protein and fat.