25 חטיפי דיאטה ים תיכוניים

פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.

היכו את הרעב בדרך הים תיכונית! הנה מדריך לטעים ומזין חטיפי דיאטה ים תיכונית עמוס בחלבון, שומנים בריאים וסיבים כדי לשמור על שביעות רצון בין הארוחות.

התזונה הים תיכונית נקראה אחת הבריאות בעולם, תוך התמקדות בדגנים מלאים, שמן זית והרבה פירות וירקות. למרבה המזל, זו גם דרך משביעה טעימה לאכול: אנחנו יודעים מניסיון!

אנחנו נשואים מחברי ספרי בישול ומומחים בתחום דיאטה ים תיכונית סגנון אכילה וחיים. למה להושיט יד בין הארוחות כשהרעב מכה? הנה כמה מהרעיונות המובילים שלנו לנשנושים שמתאימים לפילוסופיה הזו.

מהי התזונה הים תיכונית?

הדיאטה הים תיכונית כונתה אחת מהדיאטות הטובות בעולם על פי US News and World Report. דרך האכילה והחיים הזו נובעת מהמדינות הגובלות בים התיכון, כמו איטליה ויוון. זו לא דיאטה קפדנית, אלא יותר סדרה של הנחיות. אנחנו אוכלים כך כבר יותר מעשור ויכולים לאשר: מעולם לא הרגשנו טוב יותר! הנה איך מאיו קליניק מגדיר את התזונה הים תיכונית:

• צריכה יומית של ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בריאים (כמו שמן זית)
• צריכה שבועית של דגים, עופות, קטניות (שעועית ועדשים), וביצים
• מנות מתונות של מוצרי חלב
• צריכה מוגבלת של בשר אדום ותוספת סוכר

למה לאכול ככה? על פי מחקר של The American Journal of Medicine, הדיאטה הים תיכונית היא ללא ספק הדיאטה הנחקרת והמבוססת ביותר על ראיות למניעת לא רק מחלות לב וכלי דם, אלא גם מחלות כרוניות אחרות, שכן היא הפכה לסטנדרט לאכילה בריאה. אם זו לא סיבה לנסות את זה, אנחנו לא בטוחים מה כן!

בואו נראה איך נראים חטיפי דיאטה ים תיכונית

חטיפים בסגנון אמריקאי מתרכזים לרוב סביב חטיפי גרנולה ארוזים, קרקרים וצ'יפס: מזון מעובד עם סוכרים וקמחים מזוקקים. במקום זאת, חטיפי דיאטה ים תיכוניים נותנים עדיפות לדגנים מלאים, פירות וירקות ואגוזים וזרעים. לפי ה קליבלנד קליניק , כך צריכים להיראות מזונות חטיפים לתזונה הים תיכונית:

• דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה, שעורה וכן הלאה. תעדוף לחם מחיטה מלאה או דגנים מלאים.
• פירות וירקות
• אגוזים וזרעים
• יוגורט במידה
• חלב וגבינות טבעיות או קלות במידה כמו גבינת קוטג', ריקוטה וגבינת עיזים (לפי קליבלנד קליניק ו מאיו קליניק )
• ביצים במידה (ביצה אחת ליום)
• שמן זית (במקום חמאה)

לפי ה ניו יורק טיימס , שוקולד מריר שנאכל במתינות עובד על הדיאטה הים תיכונית! שימו לב שיש לאכול ביצים ומוצרי חלב לפחות, כמו גם להוסיף סוכרים. הקפד לאזן אותם עם מה שאתה אוכל בשאר היום.

הכל קשור לאורח החיים

הדיאטה הים תיכונית עוסקת באכילת חטיפים מסוג זה בשילוב עם אורח חיים פעיל ומחובר. הפילוסופיה מקורה בהתבסס על אורך החיים של אנשים בים התיכון, וחוקרים ראו יותר מסתם הרגלי אכילה. הנה מה שחשוב בנוסף לאוכל:

• הישאר פעיל והתאמן באופן קבוע.
• הימנעו מעישון.
• הפחת את כמות הלחץ באורח החיים שלך.
• השתתף באופן פעיל בקהילה: היה מושקע ומעורב באנשים סביבך.

שלבו קהילה, פעילות גופנית ומרכיבי החטיף הבריאים הללו בחייכם, וזו נוסחה לחיי דיאטה ים תיכונית. ועכשיו, בואו ניגש למתכונים!

25 חטיפי דיאטה ים תיכונית

מטבל חומוס טעון

מטבל חומוס הוא חטיף דיאטה ים תיכוני מהיר וקל! מעל מגש עם מלפפון, עגבניות, זיתים וגבינת פטה, ואז טובלים עם שבבי פיתה מלאים.

נאצ'וס תפוחים

נאצ'וס תפוחים הוא דרך להפוך את אכילת תפוח לממלא ומהנה יותר, והוא החטיף המושלם לדיאטה ים תיכונית! למעלה פרוסות תפוח עם טפטוף דבש יוגורט יווני ממותק, קינמון ושקדים פרוסים לפינוק טעים להפליא.

חומוס שעועית שחורה

הנה מטבל טעים שיפתיע אתכם בטעמו הקרמי שאי אפשר לעמוד בפניו: חומוס שעועית שחורה! הסיבוב הזה על מטבל החומוס הים תיכוני המסורתי אולי נשמע כיף, אבל זה העניין. זה אפילו טעים לְשַׁפֵּר ממה שזה נשמע! לתזונה ים תיכונית, לטבול עם שבבי פיתה חיטה או ירקות.

כדורי אנרגיה קלים

המתכון הזה לכדורי אנרגיה של חמאת בוטנים הוא חטיף קל וטעים! חלבון וסיבים ארוזים בביסים טעימים של שיבולת שועל מלאה, חמאת בוטנים ודבש.

מטבל פירות יוגורט יווני

אחד מחטיפי הדיאטה הים תיכוניים המובילים שלנו הוא מטבל פירות יוגורט זה! עשוי פשוט יוגורט יווני, דבש ווניל, זה משביע במיוחד, ארוז בחלבונים ודרך קלה להפוך את אכילת הפירות למהנה.

חומוס צלוי קריספי

גרגירי חומוס פריכים הם החטיף המלוח והפריך המושלם לתזונה הים תיכונית! הם משביעים בדיוק כמו צ'יפס ובייגלה, אבל הם קטניות עמוסות בחלבון. ישנם מספר סוגים ארוזים זמינים, או שאתה יכול להכין אותם תוצרת בית עם המתכון הזה.

טוסט ריקוטה

התזונה הים תיכונית מציעה צריכה מתונה של מוצרי חלב, תוך התמקדות בגבינות קלות כמו גבינת קוטג', ריקוטה וגבינת עיזים. מורחים גבינת ריקוטה על טוסט דגנים מלאים, ולאחר מכן הטעינו אותה בתוספות מתוקות או מלוחות. ללכת בסיסי עם עגבניות בשלות עסיסיות וטפטוף שמן זית, או לבבי עם סלמון מעושן רך, צלפים ושמיר טרי.

מטבל אבוקדו

מטבל אבוקדו קרמי זה כולל אבוקדו בשל ויוגורט יווני להכנת רוטב קסם קרמי וטעים במיוחד. השילוב של אבוקדו, ליים, כוסברה וכמון הוא כמו גרסה מוגברת של הגוואקמולי האהוב עליך. מורחים על טוסט מחיטה מלאה או טובלים עם ירקות כמו מלפפון או עוֹלֶשׁ .

קליפת פרוזן יוגורט

הנה חטיף דיאטה ים תיכוני מהנה וקל שאף אחד לא יכול לסרב לו: קליפת יוגורט! המשחק הזה ממשיך קליפת שוקולד משתמשת ביוגורט קפוא כבסיס. מערבבים יוגורט יווני עם מעט דבש וניל, ואז מפזרים תוספות לבחירתכם: פירות, גרנולה, שוקולד צ'יפס ואגוזים.

שייק בננה חמאת בוטנים

לשייק הזה יש טעם של מילקשייק אבל הוא עשוי ממרכיבים בריאים כמו בננה, חמאת בוטנים ושיבולת שועל! תערב את זה עם בננות קפואות וזה עושה פירה סמיך וקרמי ומתוק שיגרום לך להצהיר על אהבתך הנצחית!

Go-To Trail Mix

מיקס טרייל הוא פשוט שם מפואר לאגוזים, זרעים ופירות יבשים, שהם חטיף הדיאטה הים תיכונית האידיאלי! זה כיף, פשוט וניתן להתאמה אישית אינסופית לטעמך. ערבבו את התערובת האהובה עליכם של פירות, אגוזים, זרעים ושילובים, וזו מנת אנרגיה מהירה לשפל של אחר הצהריים או חטיף נייד לנסיעות.

סלט טונה

אם מתחשק לכם לחטיף דיאטה ים תיכונית דשנה ומלוחה יותר, נסו את סלט הטונה הזה! שלבו שימורים של טונה עם ירקות פריכים, רמז של גבינת פטה, שמן זית ואגרוף של חרדל דיז'ון לסלט הכי טעים שיגיע לצלחת שלכם! מגישים אותו כפי שהוא או מעל טוסט דגנים מלאים.

זיתים כבושים

חטיף דיאטה ים תיכוני זה אידיאלי כאשר אתה משתוקק למלוחים. שימוש בזיתים הנכונים כאן מביא לטעם חלק ועשיר: לא מלוח או מלוח מדי. השום, הלימון ועשבי התיבול יוצרים סימפוניה של טעם!

חטיפי אנרגיה פקאן

חטיפי אנרגיה בריאים תוצרת בית אלה דומים ל-Larabar, אך תוצרת בית לחלוטין! הם כוללים מרכיבים מאושרים לתזונה ים תיכונית כמו אגוזי פקאן, תמרים מדג'ול, שיבולת שועל וזרעי צ'יה.

קערת שייק קל

הנה ארוחת בוקר שמשמשת כחטיף דיאטה ים תיכונית: במקום ללגום את המחית הפירותית דרך קשית, קחו כפית ואכלו אותה בקערה עמוסה בתוספות. זוהי תערובת משביעה של מרקמים וטעמים שבאמת טעימה יותר כמו פינוק.

שעועית שחורה צלויה קריספית

שעועית שחורה פריכה היא אותו רעיון כמו חומוס פריך: חטיף דיאטה ים תיכוני מלוח ופריך, משביע בדיוק כמו צ'יפס תפוצ'יפס! צולים אותם בתנור חם עם מלח ותבלינים, ואז מצננים עד שהם פריכים וניתנים לנשנוש.

שיפודי פירות

הנה קונספט פשוט שהופך את הפירות לכיף יותר לאכילה (כי קודם כל אוכלים עם העיניים!). זה יגרום לכולם להשתגע על פירות טהורים וטריים. השתמש באיזה פירות שאתה אוהב והגיש עם האהוב עלינו מטבל פירות 3 מרכיבים אוֹ חומוס שוקולד .

טוסט שום בתנור

חטיפי שיבולת שועל חמאת בוטנים

אלה כל מה שאתה רוצה בפינוק: טעם בוטנים מתוק שאי אפשר לעמוד בפניו, מרקם לעיס, וטפטוף קטן של שוקולד מריר מעל (שהדיאטה הים תיכונית מאושרת לפי ניו יורק טיימס ). חטיפי שיבולת שועל ללא אפייה עשויים ממרכיבים צפופים כמו שיבולת שועל, חמאת בוטנים ודבש.

טוסט סלמון מעושן

פירות ים הם המפתח לתזונה הים תיכונית, והנה איך לאכול אותם כחטיף: טוסט סלמון מעושן! הטוסט הפשוט הזה של לחם אומן עמוס בריקוטה מוקצפת אוורירית, סלמון מעושן, צלפים ושמיר טרי. כל ביס הוא פרץ של מעושן, קרמי, עשיר, מלוח, מלוח ורענן!

שייק תותים

לגימת שייק היא דרך מצוינת ליהנות ממאכלים דיאטטיים ים תיכוניים כמו תותים, בננות ויוגורט יווני עמוס בחלבונים! המתכון הזה פשוט להפליא ובעל טעם בהיר ופורח קדימה.

טוסט אבוקדו עם ביצה

טוסט אבוקדו הוא החטיף הפשוט האידיאלי לתזונה הים תיכונית! אבוקדו בשל מביא שומנים בריאים יחד עם הטעם הקרמי והמלוח שלו. מורחים אותו על גבי טוסט מחיטה מלאה ואם רוצים, מוסיפים ביצה. כלל אצבע טוב לביצים בתזונה הים תיכונית הוא ביצה אחת ליום.

יוגורט מושלם

פרפה יוגורט היא דרך מהנה להלביש יוגורט ולהפוך אותו לכיף יותר לאכול! לא רק אתה מקבל את חלבון מיוגורט יווני , יש גם פרוביוטיקה שיכולה לעזור לבריאות המעיים. למעלה עם פירות טריים ו גרנולה תוצרת בית .

בלנדר מאפינס בננה

מאפינס הבננה האלה הם מתכון אהוב על מעריצים המשלב שיבולת שועל, בננות וביצים בבלנדר: אין צורך בקמח! תתפלאו איך זה נאפה למאפינס אוורירי. כחטיף דיאטה ים תיכונית, נסו אותו עם מעט חמאת אגוזים.

פודינג יוגורט שוקולד מריר

חטיף פודינג שוקולד זה לוקח יוגורט יווני רגיל ומערבב אותו עם אבקת קקאו שוקולד מריר וסירופ מייפל לחטיף משביע! זה כל החלבון והפרוביוטיקה של יוגורט, עם טוויסט שוקולדי.

תמרים ממולאים קלים

לבסוף, תמרים ממולאים מהווים חטיף דיאטה ים תיכוני נהדר! הם קלים להפליא להכנה, והלעיסות הקרמליות המתוקות של התמרים של Medjool עם גבינת עיזים חריפה ואוורירית הופכת שילוב משביע של מתוק-מלוח.

עוד מתכונים לדיאטה ים תיכונית

עיין באוספים אלה של מתכוני דיאטה ים תיכונית, מארוחת בוקר ועד קינוחים!

50 מתכונים לתזונה ים תיכונית קלה

20 מתכוני ארוחת בוקר לדיאטה ים תיכונית

15 רעיונות לארוחת צהריים לתזונה ים תיכונית

10 הקינוחים הטובים ביותר לדיאטה ים תיכונית

25 חטיפי דיאטה ים תיכוניים

• זמן הכנה: 15 דקות
• זמן בישול: 0 דקות
• זמן כולל: 15 דקות
• תְשׁוּאָה: 4עד 61x

תֵאוּר

מטבל חומוס הוא חטיף דיאטה ים תיכוני מהיר וקל! מעל מגש מלפפון, עגבניות, זיתים וגבינת פטה, ואז טובלים עם שבבי פיתה.

מרכיבים

• 1אֶל1 1/2כוסות חומוס (10אֶל15אונקיות)
• ½ כוסמלפפון אנגלי קצוץ
• ¼ כוסבצל אדום קצוץ דק
• ½ כוסעגבניות שרי, חתוכות לרבעים
• ½ כוסלבבות ארטישוק משומרים, קצוצים
• ¼ כוסזיתי קלמטה קצוצים
• ⅓ כוסגבינת פטה מפוררת
• 1חופן פטרוזיליה או שמיר טריים, קצוצים
• שמן זית, לטפטוף
• צ'יפס פיתה עשוי עם פיתות מחיטה מלאה, להגשה

הוראות

1. מכינים את הירקות כפי שצוין לעיל.
2. מורחים את החומוס על צלחת גדולה, קערה או מגש. מעל מלפפון, בצל, עגבניות, ארטישוק, זיתים, גבינת פטה ועשבי תיבול קצוצים. מטפטפים שמן זית, אם רוצים. מגישים עם צ'יפס פיתה . שומרים שאריות מכוסות במקרר למשך 3 ימים.

• קָטֵגוֹרִיָה: חָטִיף
• שִׁיטָה: לא טבח
• מִטְבָּח: דיאטה ים תיכונית
• דִיאֵטָה: צִמחוֹנִי