12 מאכלי ארוחת בוקר כדי לקבל בטן שטוחה, לפי מומחים

האם יש באמת אוכל ארוחת בוקר בחוץ שיכול לתת לך בטן שטוחה? ובכן, לא בדיוק. המזונות עצמם לא ישטחו את הבטן שלך, אבל ההרגל בפועל לאכול אוכל בריא יותר בבוקר ישטח את בטנך לאורך זמן. ואל תדאגו - אוכלים ארוחת בוקר שטוחים בבטן הם אוכלים כל המאכלים שתאהבו! ביצים מקושקשות, טוסט, יוגורט, שיבולת שועל, אפילו כוסות פירות - רשימה זו כוללת את הכל.

אף על פי כן, כדי לקבוע את מזונות ארוחת הבוקר שטוחים בבטן שטוחים, דיברנו עם דיאטנים רשומים ומומחי תזונה כדי ליצור רשימה מגובשת שתוכלו לפנות אליהם כל הזמן בכל בוקר.

התחל התחלה מעוררת השראה ליום שלך החל מאוכל ארוחת בוקר שעוזר להכות בטן מנופחת, אומר שריל מוסאטו, MS, RD, LD, דיאטנית קלינית, פרופסור משלים ומחבר המוח המוזן. 'זרוק את הסופגניות ונמשך באמצעות כונן דרך, ובמקום זאת בחר במזונות המסייעים בעיכול, לשמור על אנרגיה ולהפחית את הרעב לאורך כל היום. שלושת החומרים המזינים המובילים שלי המסייעים להשיג בטן שטוחה מתחילים עם ארוחת בוקר מאוזנת היטב המכילה טריפקטה דינאמית של סיבים, חלבון ואשלגן ו '

ירידה במשקל מושגת על ידי אכילת ארוחות מאוזנות העוקבות אחר המלצות בגודל המנה על סמך יעדי הירידה במשקל שלך, אומרת סנדי יונאן בריקהו, MDA, תזונאית דיאטנית של RDN מ- RDN ו 'כן לֹא צריך לאכול בצורה מושלמת כל יום או בכל ארוחה כדי לראות תוצאות ירידה במשקל ולקבל בטן שטוחה! זה מה שאתה עושה לעתים קרובות יותר שישפיע על תוצאות הירידה במשקל שלך, ולא על מה שאתה אוכל מדי פעם. אתה יכול לאכול את המאכלים שאתה אוהב ולרדת במשקל. אם תלמד כיצד לשלב את המזונות האהובים עליך בזמן ירידה במשקל, יהיה לך קל יותר להרחיק את המשקל לטווח הארוך מכיוון שאתה נהנה ממה שאתה אוכל! '

עקוב אחר ההובלה של יונאן בריקהו ובחר את אוכל ארוחת הבוקר השטוח המועדף עליך בבטן מהרשימה למטה, והכין כמה מהמנות האהובות עליך! הצלחה בירידה במשקל ארוכת טווח נובעת מהאכלת גופך טוב, מזון שלם, והתייחסות אליו בזהירות באמצעות פעילות גופנית ושינה מתאימה. אז התחל היום עם אוכל ארוחת בוקר שטוח בבטן, ולטיפים בריאים יותר, הקפידו לבדוק את רשימת 100 המתכונים הקלים ביותר שתוכלו להכין.

פטל

Shutterstock

'התחלה מושלמת של היום שלך היא לכלול אוכל סיבים גבוה בארוחת הבוקר. אחד האהובים עלי אוכלים עשירים בסיבים הוא פטל, אומר מוסאטו. 'כוס פטל מספקת 8 גרם סיבים (יותר מכפול בכוס תותים). מזונות עשירים בסיבים מאטים את העיכול כך שתרגיש מלא יותר ומקל על הימנעות מהתקפות רעב של אמצע הבוקר. אם אתה סובל מעצירות, סיבים הופכים את הצואה לרכה יותר וגורמת יותר, מהירות את המעבר מגופך. '

לא פלא שהם נחשבים ל

משקאות עם טריפל שניות

ביצים

Shutterstock

יש 2 עד 3 ביצים בבוקר, בשילוב עם כמה שומנים וסיבים בריאים (כמו אבוקדו או פודינג זרעי צ'יה) עשוי לעזור לשמור על שטוח בטן, אומרת מייגן בירד, RD הדיאטנית באורגון ו המון פחמימות בבוקר יכולים באמת לעורר הרס במערכת העיכול שלנו, ולגרום להרבה נפיחות. על ידי התמקדות בחלבון וסיבים סיבים בבוקר, ושמירה על מינימום הפחמימות, תוכלו להימנע מנפיחות ויותר תשוקות סוכר בהמשך היום. '

המשקאות המעורבים הטובים ביותר עם טקילה

חלבון הוא פיצוץ שומן בבטן מזין ידוע, אומר מוסאטו. 'לא רק שזה מפחית את התיאבון והתשוקות, אלא שחלבון נחוץ כדי לסייע בשמירה על מסת שריר וגם חילוף חומרים גבוה הן טובות להשגת משקל גוף בריא. ככל שיש לנו יותר מסת שריר, כך אנו נשרפים יותר קלוריות, אפילו כשמנוחה. המזון העליון שלי לארוחת הבוקר העשיר בחלבון הוא ביצים. ביצים מזינות להפליא ומהווים תחליף מושלם לקערת דגני בוקר סוכרים. וכששתלו עם טוסט ופירות של סיבים מלאים בסיבים מלאים, תימנע מפחות פחות בטן והתרסקות סוכר של אמצע הבוקר המובילה לאימוני רעב. '

שניים עד שלושה מקושקשים, מבושלים, או כל סגנון שתבחר להכין אותם, יספק לגופך את הכמות הנכונה של חלבונים, אומרת אדי ריד, RD ועורך ראשי עבור HealthAdvise.org ו 'וחשוב מכך, ביצים יעזרו לרסן את התיאבון שלך ובסופו של דבר לעזור באובדן שומן.'

התחל עם אחד כזה 71 מתכוני ביצה בריאים הטובים ביותר !

פירות

Shutterstock

הגישו את הביצים עם כמה ירקות, אומר נכתב. 'כֵּן, פירות וירקות יביאו אותך לכושר די מהר. הם יספקו לגופך מספיק סיבים ויטמינים חיוניים. כשאתה יכול, יש פרוסת אבוקדו, כמה בננות ופירות יער (או שניים). הם יעזרו לך להישאר מלאים לאורך זמן. '

להלן 9 סימני אזהרה שאתה לא אוכל מספיק סיבים.

מַיִם

Shutterstock

'זה לא בהכרח' אוכל ', אבל הייתי רוצה להוסיף פשוט פשוט לשתות 12 עד 16 גרם. כוס מים בבוקר ממש כשאתה מתעורר עוזרת לך להתחיל בקפיצה על ההידרציה שלך במהלך היום, 'אומר בירד. 'להישאר לחות זו דרך נהדרת למנוע מלהנפיח ובהחלט תקדם בטן שטוחה.'

הנה כיצד לוודא שאתה שותה מספיק מים.

נקניק רזה

Shutterstock

איך לצלות אמנון

מאכלי ארוחת בוקר עשירים בחלבון יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר יותר, מה שמוביל לפחות קלוריות בסך הכל הנצרכות לאורך היום, אומר מקנזי בורג'ס, RDN מבוסס קולורדו ומפתח מתכונים בכתובת בחירות עליזות ו 'אם אתה אחד לבשר בבוקר, נסה להחליף את הנקניק הרגיל שלך נקניק ארוחת הבוקר של חוות טטון ווטרס ו לנקניקיות אלה יש מרכיבים אמיתיים שתוכלו לבטא והם מאכילים 100% דשא, ומאפשרים לו שומנים אומגה 3 בריאים יותר. אתה יכול גם לבחור באפשרויות אחרות של חלבון רזה כמו יוגורט יווני , ביצים, או אגוזים. לא משנה מה חלבון שתבחרו, התאם אותו עם פחמימות בריא כמו פירות טריים או טוסט-גרעינים מלאים לאנרגיה לאורך זמן. '

יוגורט רגיל, דל שומן

Shutterstock

זו ארוחת הבוקר המושלמת שמציעה לך כמות עשירה של דלק כדי לגרום לחילוף החומרים שלך, קריטי כדי להבטיח שאתה מסוגל להפעיל ביצועים פיזיים אופטימליים בין אם בעבודה, באימון כושר או סתם בחיים עצמם, אומר כריס היגינס, מאמן מוסמך ACSM עם Calisthenics-gear.com ו 'יוגורט מכיל חומצה לינולאית מצומדת, שיכולה לעזור לך להישאר רזה-לנקוט אותה בפירות יער וקיבלת לעצמך טעם נמוך-סוכר.'

היוגורט עוזר לשמור על בריא מערכת העיכול שלך כך שיש לך פחות נפיחות, אומרת ברנדה בראסלוב, טרשת נפוצה ודיאטנית רשומה עם Mynetdiary ו 'הסוגים היוונים גבוהים יותר בחלבון ולכן אתה נשאר מרוצה יותר. הוספת זרעים מגבירה את הסיב והשומן הבריא בזרעים שומר על מרוצה יותר. '

הנה 20 היוגורטים היוונים הטובים והגרועים ביותר, לפי תזונאים .

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

Shutterstock

המזונות הטובים ביותר לשמור עליך מלאים ומרוצים הוכחו כעל סיבים גבוהים, חלבון גבוה, צפוף בתזונה ודל סוכר, זו הסיבה שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל הם המועדפים הנפוצים בקרב אלה המחפשים את המקרואים האלה, אומר נילו שאהריארי, מנכל שיבולת שועל לילה ו 'באונו לקחנו את היתרונות האלה והרחבנו אותם והוספנו יותר חלבון - 25 גרם כדי לשמור על שביעותך ומונע ליום, כמו גם שומנים בריאים מצ'יה וזרעי פשתן לארוחה מאוזנת לחלוטין!'

אכילת ארוחה גדולה יותר שמבוססת על עמילן לא מזוקק, כמו שיבולת שועל, יכולה לעזור למלא אותך בסיבים שיאטו את העיכול שלך ותשמור על כך שתרגיש מלא זמן רב יותר, מה שימנע אכילת יתר לאורך כל היום ועלייה במשקל בלתי נמנעת, אומר טריסטה בסט, MPH, RD, LD דיאטנית רשומה ב- Balance One תוספי מזון. 'אריזה במזונות צפופים מזינים כשאתה מסוגל זו דרך נהדרת להיכנס לתזונה, להפחית דלקת וגם לשפר את הבריאות הכללית שלך.'

הנה 7 דרכים לייצר שיבולת שועל לבטן שטוחה .

רעיונות שייק פירות

אבוקדו על כוסית מלאה

Shutterstock

האבוקדו מספק שומן בריא לב ושומר עליך מלא יותר, אומר בראסלו. 'בחר לחם סיבי גבוה לטוסט עם לפחות 3 גרם סיבים לכל פרוסה. הסיבים הבלתי מסיסים עוזרים לשמור על עיכול לנוע, כך שסביר להניח שיש לך נפיחות בבטן. '

גרגרים שלמים

Shutterstock

אוכלים עשירים בסיבים סיבים כמו שיבולת שועל, לחם מלא דגנים וגרגרים מושלמים בארוחת הבוקר, אומר איימי גודסון, מ.ס., RD, CSSD, LD, וסופר של ספר ההשמעה של תזונה הספורטיבית ו סיבים עוזרים לדחוף דברים דרך המערכת שלך, ועוזרים לשמור עליך קבוע ולהרגיש פחות נפוח ושטוח הבטן הזה. חשוב לציין שאתה צריך לצרוך יותר מים כשאתה אוכל יותר סיבים. '

' פחמימות הם חלק מהותי מכל תזונה, אומר יונאן בריקו. 'יש תפיסה שגויה גדולה כי פחמימות גורמות לעלייה במשקל או שהם' רעים 'בשבילך, אבל זה לא יכול להיות יותר טועה! הפחמימות הן למעשה מקור הדלק העיקרי של המוח וחלק מהתזונה המאוזנת. פחמימות גורמות לעלייה במשקל רק אם אנו אוכלים יותר מדי פחמימות. עם זאת, אם אתה עוקב אחר המלצות בגודל החלק, תרד במשקל ותוריד שומן בבטן כתוצאה מכך! '

שייקים

Shutterstock

לא רק שייק הוא דרך מהירה וקלה להשיג מנה קפדנית של חומרים מזינים, [אלא] הם גם כפולים כפריט ארוחת בוקר נוח שיכול להאיץ ירידה במשקל, אומר שאנון הנרי, RD עם Ezcare קליני ו 'שייקים יכולים להיות דרך נוחה להגדיל את צריכת הסיבים והחלבון שלך כדי להפחית את הרעב ולהגביר את הירידה במשקל. הקפד לא להוסיף יותר מדי מרכיבים עתירי קלוריות. '

בננות

Shutterstock

עשירים בסיבים תזונתיים אך דלים בקלוריות, בננות הן אלטרנטיבה נהדרת לדגני בוקר מסוכרים כדי לספק את השן המתוקה שלך דבר ראשון בבוקר, אומר הנרי. 'בננות עשירים בסיבים תזונתיים, שיכולים לשמור על מלאך במשך זמן רב. בננות לא בשלה מכילות גם עמילן משכנע, מה שעשוי לעזור להפחית את צריכת המזון ושומן בבטן. '

נבט חיטה

Shutterstock

נבט חיטה הוא מרכיב של גרעין החיטה המכיל מספר מרוכז של ויטמינים ומינרלים, כולל מנגן, תיאמין וסלניום, אומר הנרי. נבט חיטה גבוה בסיבים תזונתיים. מחקרים מראים כי סיבי דגנים עשויים לסייע בהפחתת התיאבון, להפחית את הסיכון שלך לעלייה במשקל ולשמור על רמות הסוכר בדם יציבות. '

משקאות מעורבבים של וויסקי

זקוק להשראה לארוחת בוקר? נסה אחד מאותם 38 מהיר