קינואה נגד אורז: מה עדיף?

פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.

קוקטיילים רום

מה ההבדלים בין קינואה לאורז חום? מה יותר בריא? הנה מה שאתה צריך לדעת על הדגנים המלאים האלה.

קינואה לעומת אורז: מה עדיף? בואו נחשוב רגע. הדגנים המלאים הללו הם חלק מתזונה בריאה. אבל האם יש מנצח ברור בין השניים? מהם כמה מההבדלים העיקריים? הנה פירוט.

קינואה נגד אורז: סקירה כללית

ראשית, בואו נדון בהגדרה של כל אחד מהגרגרים הללו. למעשה, אחד מהם אינו גרגר כלל.

מהי קינואה?קינואה היא זרע, לא דגן: היא נקצרה מצמח שהוא קרוב משפחה של תֶרֶד , סלק , ו מנגולד . זה מכונה לעתים קרובות דגן בשל תכונותיו הדומות. הקינואה היא צמח האנדים שמקורו בפרו ובבוליביה.
מה זה אורז? אורז הוא זרע של מיני עשב. זהו המזון הבסיסי הנצרך ביותר בעולם, מרכיב יסוד עבור יותר מ-3.5 מיליארד אנשים ברחבי העולם. ישנם סוגים רבים של אורז: אורז לבן , אורז חום , אורז יסמין , אורז בסמטי , ועוד.

קינואה לעומת אורז: מידע תזונתי

לאחר מכן, בואו נסקור את ההבדלים התזונתיים בין קינואה לאורז. להלן עובדות התזונה הבסיסיות לכוס אחת של קינואה מבושלת לעומת כוס אורז מבושל:

מַרכִּיב	קלוריות	חֶלְבּוֹן	פחמימות	סִיב	שׁוּמָן
קינואה	222	8 גרם	39 גרם	5 גרם	4 גרם
אורז חום	216	5 גרם	44 גרם	3.5 גרם	1.8 גרם
אורז לבן	204	4 גרם	42 גרם	0.6 גרם	0.5 גרם

מקורות נתונים: תזונה לקינואה , תזונת אורז חום , אורז לבן תְזוּנָה

השוואה בין חומרים מזינים

כדי להבין את התמונה המלאה של קינואה לעומת אורז, אתה צריך גם להסתכל על חומרים מזינים! להלן הפירוט על חומרים מזינים:

קינואה היא מקור טוב לנוגדי חמצון ומינרלים. הוא מספק יותר מגנזיום, ברזל ואבץ מאשר הרבה דגנים נפוצים.
לאורז חום יש הרבה חומרים מזינים. זהו מקור טוב לפולאט, ריבופלבין, אשלגן, סידן ומנגן.
לאורז לבן אין אף אחד מהרכיבים התזונתיים המועילים הכלולים באורז חום.

מדוע באורז לבן יש פחות חומרים מזינים? זה יותר מעובד. אורז לבן הוסרו קליפתו, הסובין והנבט במהלך העיבוד. אורז חום שומר על הסובין והנבט העמוסים בחומרים מזינים ורק הספינה הוסר. אז אורז חום שומר על החומרים המזינים שחסרים לאורז לבן כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

אינדקס גליקמי

מדד נוסף שצריך להסתכל עליו הוא אינדקס גליקמי. ציון האינדקס הגליקמי (GI) מראה כיצד מזון משפיע על רמות הסוכר בדם של אדם. ציון נמוך מצביע על כך שלמזון יש פחות השפעה על רמת הסוכר בדם שלך, ולכן רמות נמוכות טובות כאן. זה רלוונטי במיוחד עבור אנשים עם סוכרת. הציונים נעים בין GI נמוך: 1 עד 55, GI בינוני: 56 עד 69, ו-GI גבוה: 70 ומעלה. (קרא עוד ב מאיו קליניק .)

לקינואה יש אינדקס גליקמי של 53, אז זה מזון עם אינדקס גליקמי נמוך. ( מָקוֹר )
לאורז חום יש אינדקס גליקמי של 68, רמה בינונית. ( מָקוֹר )
לאורז לבן יש אינדקס גליקמי של 73, רמה גבוהה. ( מָקוֹר )

אז קינואה לעומת אורז: מה בריא יותר?

עיין בטבלה למעלה ותוכל לראות את ההבדלים הבאים בין קינואה לאורז חום:

קלוריות ופחמימות: בקינואה יש קלוריות ופחמימות דומות לאלו של אורז.
חלבון: בקינואה יש פי 1.6 יותר חלבון מאורז חום, וכפול מזה של אורז לבן.
סיבים: בקינואה יש פי 1.5 יותר סיבים מאשר אורז חום. לאורז לבן אין כמעט סיבים.
שומן: קינואה ואורז שניהם מזונות דלי שומן: אבל לקינואה יש שומן כפול לעומת אורז חום.
חומרים מזינים: גם קינואה וגם אורז עמוסים בחומרים מזינים מועילים.
אינדקס גליקמי: לקינואה יש ציון GI נמוך, אורז חום הוא בינוני ואורז לבן הוא גבוה.

שורה תחתונה: קינואה ואורז חום שניהם חלק מתזונה בריאה! ישנם מספר יתרונות לקינואה: יש בה יותר חלבון וסיבים מאשר אורז חום. קינואה נחשבת גם למזון עם אינדקס גליקמי נמוך, בעוד לאורז חום יש ציון GI ברמה בינונית. בקינואה יש מעט יותר שומן מאורז, אבל שניהם מזונות דלי שומן.

טייק אווי נוסף: דלגו על האורז הלבן! לאורז לבן יש הרבה פחות חומרים מזינים גם מקינואה וגם מאורז חום ולמעשה ללא סיבים, מה שהופך אותו לאופציה פחותה מבחינת תזונה.