15 רעיונות לארוחת צהריים לתזונה ים תיכונית

פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.

וויסקי חמוץ וחלבון ביצה

עזוב את הרוטב של ארוחת הצהריים! אלו קלים רעיונות לארוחת צהריים דיאטה ים תיכונית הם קלים, מלאי טעם ומושלמים לאריזה או להקצפה תוך כדי תנועה. מסלטים עמוסי חלבון ועד קערות ירקות, מצאו השראה בריאה לכל יום.

עוקבים אחר הדיאטה הים תיכונית וזקוקים לקצת השראה לצהריים? ככותבי ספרי בישול נשואים ומומחי מתכונים, אלכס ואני מתמחים בדרך האכילה הזו כבר למעלה מעשור, תוך התמקדות בדגנים מלאים, שמן זית והרבה פירות וירקות. למרבה המזל, זה טעים להפליא - ומעולם לא הרגשנו טוב יותר!

אנחנו תמיד מחפשים השראה לארוחת צהריים, ואנחנו שומעים את זה מרבים מהקוראים שלנו. היום, ריכזנו רשימה של הרעיונות האהובים עלינו לארוחת צהריים דיאטה ים תיכונית כדי לעזור לך לעבור את היום.

מזונות בתזונה הים תיכונית

הדיאטה הים תיכונית כונתה אחת מהדיאטות הטובות בעולם על פי US News and World Report. דרך האכילה והחיים הזו נובעת מהמדינות הגובלות בים התיכון, כמו איטליה ויוון. זו לא דיאטה קפדנית, אלא יותר סדרה של הנחיות. הנה איך מאיו קליניק מגדיר את התזונה הים תיכונית:

• צריכה יומית של ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בריאים (כמו שמן זית)
• צריכה שבועית של דגים, עופות, קטניות (שעועית ועדשים), וביצים
• מנות מתונות של מוצרי חלב
• צריכה מוגבלת של בשר אדום ותוספת סוכר

בואו נראה איך נראים רעיונות לארוחת צהריים לתזונה ים תיכונית

ארוחות צהריים אמריקאיות מתרכזות לרוב סביב לחמים, בשרים, חטיפים כמו צ'יפס וקרקרים ופינוקים ממותקים. במקום זאת, חטיפי דיאטה ים תיכוניים נותנים עדיפות לדגנים מלאים, פירות וירקות ואגוזים וזרעים. לפי ה קליבלנד קליניק , כך צריכים להיראות רעיונות לארוחת צהריים לתזונה הים תיכונית:

• דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה, שעורה וכן הלאה. תעדוף לחם מחיטה מלאה או דגנים מלאים.
• פירות וירקות
• אגוזים וזרעים
• יוגורט במידה
• חלב וגבינות טבעיות או קלות במידה כמו גבינת קוטג', ריקוטה וגבינת עיזים (לפי קליבלנד קליניק ו מאיו קליניק )
• ביצים במידה (ביצה אחת ליום)
• פירות ים (3 פעמים בשבוע)
• שמן זית (במקום חמאה)

שימו לב שיש לאכול ביצים ומוצרי חלב לפחות, כמו גם להוסיף סוכרים. הקפד לאזן אותם עם מה שאתה אוכל בשאר היום.

עוד מתכונים לדיאטה ים תיכונית

מתכונים לדיאטה ים תיכונית

מתכוני ארוחת בוקר דיאטה ים תיכונית

חטיפי דיאטה ים תיכוניים

קינוחי דיאטה ים תיכונית

סלט פסטה ים תיכוני

הוסף אורח חיים פעיל

הדיאטה הים תיכונית עוסקת גם באימוץ אורח החיים, לא רק באוכל! פילוסופיית האכילה הזו מקורה בהתבסס על אורך החיים של אנשים בים התיכון, וחוקרים שמו לב שישנם גורמים מעבר למזון שתרמו לבריאות הכללית.

חשוב גם להישאר פעיל ולהתאמן באופן קבוע, להימנע מעישון, להפחית את כמות הלחץ באורח החיים שלך ולהיות מושקע ומעורב בקהילה שלך. זכור זאת כשאתה מעיין במתכונים אלה!

15 רעיונות לארוחת צהריים לדיאטה ים תיכונית

סלט טונה ים תיכוני

אנחנו תמיד מחפשים רעיונות לארוחת צהריים דיאטה ים תיכונית מהירה. אחת הבחירות המובילות שלנו היא סלט טונה ים תיכוני זה, תערובת של טונה משומרת עם ירקות פריכים, גבינת פטה, שמן זית ואגרוף של חרדל דיז'ון.

קערות חומוס מהירות

ארוחת צהריים דיאטה ים תיכונית קלה זו אינה דורשת בישול כלל: שכבו כף חומוס עם ירקות פריכים והגישו עם חתיכות פיתה מחיטה מלאה. זה ניתן להתאמה אישית בקלות ואתה יכול לעשות את זה רק 5 דקות!

סנדוויץ' סלט חומוס קל

במקום סלט עוף, נסו סלט חומוס! זה אחד המתכונים הפופולריים ביותר שלנו, הכולל מילוי מעורר טעמים שמנת ומלוחה. מורחים לחם מחיטה מלאה בחומוס לפני ההגשה כדי להוסיף עוד יותר טעם, או מגישים עם קרקרים על בסיס אגוזים.

סלט שעועית חומוס

סלט שעועית גרבנזו זה עמוס בחלבונים ומפוצץ בטעמים טריים, מושלם לארוחת צהריים קלה או לתוספת! מרכיבים פשוטים וזמן הכנה מהיר הופכים אותו לאפשרות הכנת ארוחה קלה ובריאה.

סלט סלמון מעושן

סלט סלמון מעושן זה רעיונות לארוחת צהריים דיאטה ים תיכונית אין צורך בבישול . זה בריא, טרי וללא בישול 100%. תארו לעצמכם: סלמון מעושן מלוח, ירקות טריים, בובות גבינת עיזים אווריריות וטגי ויניגרט שאלוט .

מרק עדשים קל

המרק הזה הוא חביב האוהדים ומושלם להכנת ארוחת צהריים! זה רק 7 מרכיבים, על בסיס צמחי, טעים, ופשוט משתפר עם הזמן. זהו אחד הרעיונות המובילים שלנו לארוחת צהריים קלה ובריא תקציבית לדיאטה ים תיכונית!

טוסט ריקוטה

מורחים גבינת ריקוטה על טוסט, ואז הטעינו אותה בתוספות מתוקות או מלוחות. ללכת בסיסי עם עגבניות בשלות עסיסיות וטפטוף שמן זית, או לבבי עם סלמון מעושן רך, צלפים ושמיר טרי.

בטטות ממולאות

בטטות ממולאות מושלמות לארוחת צהריים! אופים את הספדים שלמים עד שהם לחים ונימוחים, ולאחר מכן מעלים מליות מלוחות כמו שעועית שחורה וגוואקמולי כדי להכין ארוחה דשנה. לארוחת צהריים אחת מהירה, נסה את שלנו בטטה במיקרוגל.

קערות גבינת קוטג'

הרעיון הזה לארוחת צהריים דיאטה ים תיכונית מספק באופן מפתיע! גבינת קוטג' עשירה בחלבון עם פירות יער טריים או תפוח, קינמון וטפטוף דבש. לחלופין, הוסיפו תוספות מלוחות כמו סלמון מעושן או חומוס ועגבניות.

מטבל חומוס טעון

מטבל חומוס הוא רעיון מהיר וקל לארוחת צהריים דיאטה ים תיכונית! מעל מגש עם מלפפון, עגבניות, זיתים וגבינת פטה, ואז טובלים עם שבבי פיתה מחיטה מלאה.

סלט עדשים קל

סלט העדשים הטרי הזה הוא בסגנון ים תיכוני, מעורבב עם ירקות טריים, גבינת פטה ופיסטוקים. הוא ארוז בחלבונים ופשוט משתפר במקרר. הכינו מנה גדולה לאכול ממנה למתכוני ארוחת צהריים בריאים וקלים כל השבוע.

מרק שעועית לבנה נעים

נסה את מרק השעועית הלבנה הזה כרעיון להכנה לארוחת צהריים, מלא במרכיבים פשוטים וטעם גדול! שעועית לבנה רכה צפה במרק הנעים עם תפוחי אדמה רכים וקייל עלים.

טוסט סלמון מעושן

טוסט סלמון הוא טוסט פשוט של לחם דגנים עמוס בריקוטה מוקצפת אוורירית, סלמון מעושן, צלפים ושמיר טרי. כל ביס הוא פרץ של מעושן, קרמי, עשיר, מלוח, מלוח ורענן!

סלט שעועית לבנה

סלט השעועית הלבנה הזה מפוצץ טעם ים תיכוני ממרכיבים פשוטים: פלפל חריף מביא עפר, פטרוזיליה נגיסה עשבונית וחומץ יין אדום מביא תחושת חמיצות. למעלה עם פזר פטה, וזה טעים שאין לעמוד בפניו במינימום מאמץ.

קערת צהריים חומוס וקינואה

הקערה הטרייה הזו של ירקות טעימים וחומוס קל נחנקת ברוטב טחינה לימון חריף שהוא טעים להפליא. זה קל להכנה מראש וניתן להתאמה אישית לחלוטין לכל הירקות שיש לך בהישג יד! מגישים עם קינואה או קרקרים ללא גלוטן.

רעיונות לארוחת צהריים דיאטה ים תיכונית: טוסט ריקוטה ועוד

• זמן הכנה: 5 דקות
• זמן בישול: 0 דקות
• זמן כולל: 5 דקות
• תְשׁוּאָה: 1מָנָה1x

תֵאוּר

עזוב את הלוואי של ארוחת הצהריים! הרעיונות הקלים האלה לארוחת צהריים דיאטה ים תיכונית הם קלילים, מלאי טעם ומושלמים לאריזה או להקצפה בדרכים. מסלטים עמוסי חלבון ועד קערות ירקות, מצא השראה בריאה לכל יום.

מרכיבים

• 1 כוסגבינת ריקוטה חלב מלא או ריקוטה מוקצפת (ראה שלב 1)
• מלח כשר
• פלפל גרוס טרי
• פרוסות לחם
• לטוסט סלמון: סלמון מעושן, צלפים, בצל אדום, שמיר טרי
• לטוסט העגבניות: עגבניות בשלות, מלח שום, עירית או בצל ירוק, שמן זית
• לטוסט האבוקדו: אבוקדו בשל, צנוניות, מלח שום
• לטוסט דבש תפוחים: פרוסות תפוח, דבש, פיסטוקים קצוצים, קינמון
• רעיונות נוספים: תותים, פטל שחור, אוכמניות, אגסים, מלפפון, שימורים של טונה, סלמון משומר, פרושוטו, ביצים קשות , עשבי תיבול טריים, ירקות כבושים וכו'

הוראות

1. מערבבים יחד את הריקוטה עם ¼ כפית מלח כשר וכמה טחינות של פלפל גרוס טרי; טועמים ומתקנים תיבול לפי הרצון. או, הפוך את ריקוטה מוקצפת : מניחים 16 אונקיות ריקוטה חלב מלא, 3 כפות חלב ו-1 כף שמן זית בקערה ומקציפים עם מטרפה כ-2 דקות עד לקבלת תערובת בהירה ואוורירית.
2. צולים את הלחם.
3. טוסט סלמון: מורחים את הריקוטה על הטוסט. מעל סלמון מעושן, צלפים סחוטים, בצל אדום פרוס וענפי שמיר טריים. מוסיפים 1 טחון פלפל שחור טרי.
4. טוסט עגבניות: מורחים את הריקוטה על הטוסט. מעל הטוסט את הפרוסות של העגבניות, העירית הקצוצה או הבצל הירוק, טפטוף שמן זית, מעט מלח ופלפל גרוס טרי.
5. טוסט אבוקדו: מורחים ריקוטה על הטוסט. מעל הטוסט צנוניות פרוסות, טפטוף שמן זית, וקורט קטן מלח ופלפל גרוס טרי.
6. טוסט דבש תפוחים: מורחים ריקוטה על הטוסט. מוסיפים פרוסות תפוח, טפטוף דבש, פיסטוקים קצוצים וקורט קינמון.

• קָטֵגוֹרִיָה: אֲרוּחַת צָהֳרִים
• שִׁיטָה: לא טבח
• מִטְבָּח: אֲרוּחַת צָהֳרִים
• דִיאֵטָה: צִמחוֹנִי