20 מתכוני ארוחת בוקר לדיאטה ים תיכונית

פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.

נסה את אלה מתכוני ארוחת בוקר דיאטה ים תיכונית , דרכים טעימות ותוססות להתחיל את היום בהשראת הדרך הבריאה הזו לאכול! תדלקו את היום שלכם בטעמים טריים ובמרכיבים של הרגשה טובה.

רוצה להתחיל את היום שלך עם דיאטה ים תיכונית ? דיאטה זו כונתה אחת הבריאות בעולם, תוך התמקדות במרכיבי מזון מלאים והרבה פירות וירקות.

בתור נשוי מחברי ספרי בישול ומומחים בסגנון ים תיכוני של אכילה וחיים, גילינו שזו גם דרך טעימה ומשביעה להפליא! איך להתחיל את היום עם הפילוסופיה הזו? חקרנו את המתכונים הטובים ביותר לדיאטה ים תיכונית כדי להתחיל את הבוקר.

מהי התזונה הים תיכונית?

הדיאטה הים תיכונית כונתה אחת מהדיאטות הטובות בעולם על פי US News and World Report. דרך האכילה והחיים הזו נובעת מהמדינות הגובלות בים התיכון, כמו איטליה ויוון. זו לא דיאטה קפדנית, אלא יותר סדרה של הנחיות. הנה איך מאיו קליניק מגדיר את התזונה הים תיכונית:

• צריכה יומית של ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומנים בריאים (כמו שמן זית)
• צריכה שבועית של דגים, עופות, קטניות (שעועית ועדשים), וביצים
• מנות מתונות של מוצרי חלב
• צריכה מוגבלת של בשר אדום ותוספת סוכר

Mayo Clinic מדגישה כי התזונה הים תיכונית היא על בסיס צמחי, לא על בסיס בשר. למה לאכול ככה? על פי מחקר של The American Journal of Medicine, הדיאטה הים תיכונית היא ללא ספק הדיאטה הנחקרת והמבוססת ביותר על ראיות למניעת לא רק מחלות לב וכלי דם, אלא גם מחלות כרוניות אחרות, שכן היא הפכה לסטנדרט לאכילה בריאה.

איך נראית ארוחת בוקר דיאטה ים תיכונית?

כשזה מגיע לארוחת בוקר דיאטת ים תיכונית, דרך האכילה הזו מתמקדת בדגנים מלאים, פירות וירקות ואגוזים וזרעים. זה ניגוד מוחלט למוצרי החלב, הביצים, הבשר והסוכר הטיפוסיים שנמצאים בארוחת בוקר בסגנון אמריקאי. לפי ה קליבלנד קליניק , כך צריכים להיראות מזונות ארוחת בוקר לתזונה הים תיכונית:

• דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, קינואה, שעורה וכן הלאה. תעדוף לחם מחיטה מלאה או דגנים מלאים.
• פירות וירקות
• אגוזים וזרעים
• יוגורט במידה
• חלב וגבינות טבעיות או קלות במידה , כמו גבינת קוטג', ריקוטה וגבינת עיזים (לפי קליבלנד קליניק ו מאיו קליניק )
• ביצים במידה (ביצה אחת ליום)
• שמן זית (במקום חמאה)

תשימו לב שאין כאן אזכור של בייקון או נקניק, מה שיכול להיות נפוץ בארוחות בוקר אמריקאיות. ביצים ומוצרי חלב יש לאכול לפחות: הקפידו לאזן אותם עם מה שאתם אוכלים בשאר היום!

רטבי שום דבש

הכל קשור לאורח החיים.

התזונה הים תיכונית עוסקת באורח החיים. פילוסופיית האכילה הזו מקורה על אורך החיים של אנשים בים התיכון, וחוקרים ראו יותר מסתם הרגלי אכילה. לכן, פשוט לאכול מתכוני ארוחת בוקר דיאטה ים תיכונית זה לא כל מה שצריך! הנה מה שחשוב בנוסף לאוכל:

• הישאר פעיל והתאמן באופן קבוע.
• הימנעו מעישון.
• הפחת את כמות הלחץ באורח החיים שלך.
• השתתף באופן פעיל בקהילה: היה מושקע ומעורב באנשים סביבך.

לדוגמה, ייתכן שתרצה לאכול ארוחות עם אנשים בקהילה שלך. לחלופין, שתף את הרשימה הזו של מתכוני דיאטה ים תיכונית עם אחרים, כך שכל אחד יכול לבשל אותם בבתים הנפרדים שלך. ועכשיו, בואו ניגש למתכונים!

20 מתכונים לארוחת בוקר דיאטה ים תיכונית

ארוחת בוקר קערת קינואה

קערת קינואה לארוחת בוקר זו תואמת את הדגש של הדיאטה הים תיכונית על דגנים מלאים, פירות טריים ואגוזים כאבן יסוד! זוהי אלטרנטיבה לשיבולת שועל המשביעה באותה מידה. טען אותו בתוספות כמו פירות יער טריים, זרעי דלעת וחמאת אגוזים.

שיבולת שועל אפויה בננה

שיבולת שועל אפויה היא בריאה וממלאת, עשויה עם תזונה ים תיכונית עם מרכיבים כמו שיבולת שועל ובננות. זה טבעוני אז אין בו ביצים או מוצרי חלב, מועיל לאורח החיים הזה. בתוספת מעט חמאת אגוזים ופרוסות בננה, זה פינוק בריא.

סנדוויץ' ארוחת בוקר בריאה

כריך ארוחת בוקר בריא זה הוא דרך קלה להטעין את הבוקר מבלי לבסס אותם סביב סוכר. מלית פטה תרד מלאה בטעם לבבי, עשויה מביצה אחת בלבד, והיא מתווספת עם פירה אבוקדו לשומנים בריאים יותר.

לביבות שיבולת שועל בננה

לביבות שיבולת שועל בננה בריאות אלה ללא קמח ועשויות ב- מַמחֶה לארוחות בוקר מהירות וקלות! תיהנו מפנקייקים אווריריים ומשביעים עמוסים בשיבולת שועל בריאה ומתיקות טבעית. (השתמשו באפשרות שמן זית במתכון.)

מנות ראשונות של אוכל מקסיקני

טוסט סלמון מעושן

טוסט סלמון הוא טוסט פשוט של לחם דגנים עמוס בריקוטה מוקצפת אוורירית, סלמון מעושן, צלפים ושמיר טרי. כל ביס הוא פרץ של מעושן, קרמי, עשיר, מלוח, מלוח ורענן!

קערת שייק קל

קערת שייק מהירה וקלה זו היא רעיון נהדר לארוחת בוקר דיאטה ים תיכונית! במקום ללגום את המחית הפירותית דרך קשית, נסו אותה בקערה עמוסה בתוספות. זוהי תערובת משביעה של מרקמים וטעמים שעושה דרך בריאה להתחיל את היום!

מאפינס בלנדר בננה

למאפינס האלה יש סוד: הם עשויים מ-100% שיבולת שועל וללא קמח! לזרוק בננות, שיבולת שועל ועוד כמה מרכיבים לבלנדר ולערבב אותם. לאחר מכן אופים ותתפלאו מהמרקם האוורירי כשהם יוצאים מהתנור. למעלה עם חמאת שקדים והם דרך ממלאת להתחיל את היום.

קל לטרוף טופו

לטרוף הטופו הזה דומה להפליא לטעם ולמרקם של ביצים מקושקשות: והוא כל כך לבבי ומשביע! קשה למצוא רעיונות בריאים לארוחת בוקר ללא ביצים, וזה טעים ולוקח רק 10 דקות להכנה!

חמאת בוטנים שיבולת שועל

שיבולת שועל חמאת בוטנים היא מתכון אידיאלי בריא וקל לארוחת בוקר ים תיכונית, הכוללת דגנים מלאים ואגוזים. מעל זה פירות טריים וזו דרך דשנה להתחיל את היום.

סנדוויץ' ארוחת בוקר טבעונית

כריך ארוחת הבוקר הזה הוא ארוחת בוקר מלוחה שלוקח דקות ספורות להקציף! למילוי פנקייק החומוס יש טעם ומרקם דומים לביצים מקושקשות. ערמו אותו גבוה על מאפין מחמצת קלוי עם עגבנייה ואבוקדו וזה משביע לחלוטין על בסיס צמחי!

טוסט גבינת קוטג'

זקוק לארוחת בוקר דיאטה ים תיכונית תוך 5 דקות? נסו גבינת קוטג' על טוסט! הדרך הפשוטה הזו להכין ארוחה טעימה היא לא מדע טילים, אבל היא משביעה להפליא בכל פעם. מרחו את הגבינה עתירת החלבון הזו על פיסת טוסט והוסיפו תוספות מלוחות.

מתכון גריל שעועית ירוקה

דייסת שיבולת שועל מלוחה

רעיון ארוחת הבוקר המלוח הזה יפתיע אתכם. זה מכין סיר של שיבולת שועל קלויה לעיסה שהיא טעימה שאין לעמוד בפניה, ומעליה ביצה מטוגנת וקייל מוקפץ שום. אוכלים בשר מלא ירקות ארוחת בוקר בריאה פשוט נעשה יותר קל!

קיש ללא קרום עם תרד

ארוחת הבוקר הדיאטה הים תיכונית מעודדת מינימום ביצים ומוצרי חלב, אבל הרעיון הזה משתמש בפחות מביצה אחת למנה וגבינת קוטג' המאושרת על תזונה! זה מלוח להפליא ולבבי ופשוט להקצפה, עמוס בירקות כמו תרד ופלפל אדום.

שיבולת שועל קלה של אוכמניות

לסיר הזה של שיבולת שועל יש טעם של פירות יער מתוק שאי אפשר לעמוד בפניו, עם ניואנסים בקינמון, פלפל אנגלי ורמז של וניל. אפילו יותר טוב הוא הצבע: הגוון הסגול המבריק עושה את זה הרבה יותר כיף לאכול את ארוחת הבוקר שלך.

יוגורט יווני מושלם

מחפשים מתכון קל לארוחת בוקר ים תיכונית? שכבת יוגורט יווני, פירות יער ותוצרת בית גרנולה בכוס, ונראה הרבה יותר מפואר ממה שהוא באמת. הפרפה הזה אידיאלי לארוחת בוקר מהירה להכנה מראש: פשוט שכבה אותו ממש לפני ההגשה!

מתכון בר אנרגיה פקאן

אין לכם זמן בבוקר להכין ארוחות בוקר דיאטטיות ים תיכוניות? הכנת ארוחה מנה של חטיפי אנרגיה פקאן! הטעם המתוק מזכיר פאי פקאן, והם מלאים במזונות-על כמו אגוזי פקאן וזרעי צ'יה.

שיבולת שועל ללילה

השאירו שיבולת שועל מגולגלת במקרר למשך הלילה עם חלב, וזה הופך אותן לסוג של דייסה. אכלו אותם קרים בציפוי פירות יער או חמאת אגוזים והם דרך דשנה להתחיל את היום!

קערת אסאי תוצרת בית

קערות אסאי הן שייקים שנעשו עם ברי האסאי הברזילאי, והפכו פופולריות מאוד כאן בארה'ב לאחרונה! ארוחת בוקר דיאטה ים תיכונית טעימה זו מסתמכת על פירות ואגוזים כדי ליצור דרך צפופה ברכיבים תזונתיים להתחיל את היום.

טוסט אבוקדו

זה אולי פשוט, אבל טוסט אבוקדו הוא המתכון המושלם לארוחת בוקר דיאטה ים תיכונית! לרסק אבוקדו בשל על טוסט דגנים מלאים ולקרוא לזה ארוחה. מעל זה ביצה לתוספת חלבון (דיאטה זו ממליצה על ביצה אחת ליום).

חריש בראון בטטה

אחרון במתכוני ארוחת הבוקר של דיאטה ים תיכונית שלנו: חשיש בטטה! קל להקציף אותם עם בטטה מגוררת, שמן זית, מעט עמילן תירס כדי לשמור על פריכותם, ומלח ופלפל. הוסיפו ביצה או טרפה טופו וארוחת הבוקר מוגשת!

עוד מתכונים לדיאטה ים תיכונית

יש לנו מתכונים לכל ארוחה ביום! נסה את המתכונים הבאים לדיאטה ים תיכונית לארוחת ערב, חטיפים ועוד:

50 מתכונים לתזונה ים תיכונית קלה

25 חטיפי דיאטה ים תיכוניים

15 רעיונות לארוחת צהריים לתזונה ים תיכונית

10 הקינוחים הטובים ביותר לדיאטה ים תיכונית

מתכוני ארוחת בוקר דיאטה ים תיכונית

• זמן הכנה: 5 דקות
• זמן בישול: 5 דקות
• זמן כולל: 10 דקות
• תְשׁוּאָה: 2מנות1x

תֵאוּר

קערת קינואה לארוחת בוקר היא מתכון לארוחת בוקר דיאטה ים תיכונית דשנה ובריא! טען את הדגן המלא הזה בתוספות טעימות.

עירית ובצל ירוק זהים

מרכיבים

בשביל הקינואה

• 2 כוסות קינואה מבושלת (לא יבש!)
• ½ כוסחלב לבחירה (חלב או שיבולת שועל לטבעוני)
• 1 כפיתקינמון טחון
• 2 כפותסִירוֹפּ מֵייפֶל
• ⅛ כַּפִּית מלח כשר

בשביל התוספות

• פירות יער טריים (השתמשנו באוכמניות ופטל)
• שקדים פרוסים
• פתיתי קוקוס
• פפיטה מלוחה צלויות (גרעיני דלעת)
• חמאת אגוזים

הוראות

1. מבשלים את הקינואה מראש, לפי ההוראות איך לבשל קינואה . מקררים עד להגשה או המשך לשלב 2.
2. מניחים את הקינואה, החלב, הקינמון, סירופ המייפל ו מלח כשר בסיר. מחממים במשך 3 עד 4 דקות על אש בינונית עד להתחממות, אך מערבבים מדי פעם.
3. מעבירים ל-2 קערות. מעל כל מנה פירות יער, שקדים פרוסים, פתיתי קוקוס, פפיטה וזילוף של חמאת אגוזים. מגישים מיד. שאריות קינואה לארוחת בוקר מאחסנות ל-4 עד 5 ימים בקירור; לחמם בעדינות לפני ההגשה.

הערות

שימו לב שזמן ההכנה מניח קינואה מבושלת מראש.

• קָטֵגוֹרִיָה: ארוחת בוקר
• שִׁיטָה: כיריים
• מִטְבָּח: דיאטה ים תיכונית
• דִיאֵטָה: צִמחוֹנִי