מדריך תזונה מבוסס מזון מלא ומתכונים

פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.

הנה מה שאתה צריך לדעת על איך לאכול א על בסיס צמח מזון מלא דיאטה (WFPB)! יש לנו טיפים, הדרכה ומתכונים לכל ארוחה ביום.

מחפשים לאכול יותר מתכונים מבוססי מזון מלא (WFPB)? הגעתם למקום הנכון. אלכס ואני מחברים של א ספר בישול טבעוני וצמחוני והתחלנו את האתר הזה כמשאב למתכונים המבוססים על צמח מזון מלא כשעשינו את המעבר לאכילה כך!

מסתבר שתזונה צמחית כוללת כמה מהמתכונים הכי טעימים, משביעים ומהנים שיש! הנה קצת יותר על מהי דיאטת WFPB, איך לעבור, וכמה מהמתכונים האהובים עלינו להתחלה.

מהי תזונה מלאה על בסיס צמחים?

מהי דיאטת WFPB? האם זה אותו דבר כמו טבעוני? יש קצת מחלוקת לגבי המשמעות של כל צמח המזון הזה, אז בואו נסתכל על כל חלק מהמונח:

• מזון מלא: מזון מלא הוא מזון מעובד מינימלי כמו ירקות ודגנים מלאים. קמחים מזוקקים, סוכרים ומזונות מעובדים אינם מזונות מלאים.
• על בסיס צמחי: על בסיס צמחי הוא אכילת מזונות שמקורם בעיקר בצומח ולא ממוצרים מן החי.

אז, דיאטה מבוססת מזון שלם היא תזונה המתמקדת במזונות טריים, מעובדים מינימליים, העשויים בעיקר מצמחים. זה יותר אורח חיים בריא מאשר דיאטה קפדנית.

על פי מקורות שונים כולל בית הספר לרפואה בהרווארד , לתזונה צמחית יש את הגמישות לכלול כמה מוצרים מהחי. ההתמקדות היא שזה בעיקר צמחים, לא שזה טבעוני לחלוטין בהימנעות מכל מוצרים מן החי.

מה אוכלים בתזונה מלאה על בסיס צמחים?

מה שחשוב בדיאטת WFPB הוא התמקדות במזונות הטריים שאתה נוטה לאכילה, לעומת המזונות שאתה מנסה להימנע ממנו. להלן סוגי המזונות בתזונה מלאה המבוססת על צמחים:

• פירות וירקות טריים
• דגנים מלאים כמו אורז, קינואה, פארו וחיטת בולגור (במקום פסטות ולחמים, אם כי הם בסדר במידה)
• חלבונים על בסיס צמחי כמו קטניות, אגוזים, זרעים וטופו (במקום בשרים מעובדים ובשרים מהצומח)
• שומנים בריאים כמו שמן זית
• מינימום סוכר

כיצד לעבור לתזונה מלאה על בסיס צמח מזון

איך להתחיל תזונה בריאה המבוססת על צמח? להלן הטיפים המובילים שלנו:

• תחליט מה מתאים לך. גלה כיצד להפוך את התזונה שלך לבת קיימא. אלכס ואני אוכלים בערך 90% צמחוני וטבעוני, ואוכלים פירות ים או בשר ברי קיימא מדי פעם. אנחנו גם אוכלים בערך 90 עד 95% מזונות מלאים, ומשאירים מקום לפינוקים מדי פעם. קבע את האחוזים המתאימים לך.
• תתחיל בקטן. מצא אחד או שניים מהמתכונים למטה שנראים מעניינים, ועשה אותם כדי לראות אם אתה אוהב אותם. אם לא, עברו לחדשים!
• הישאר על השביל. הכל עניין של צעדים קטנים. אל תרגיש שאתה צריך לעשות שינוי משמעותי בן לילה. אם אתה לא מוצא מתכונים שאתה אוהב בהתחלה, אל תדאג! זהו תהליך; להישאר בקורס.
• מצא חבר. כמה מהעצות הטובות ביותר שלנו לשינוי דיאטה היא למצוא מישהו שייתן לך דין וחשבון! אלכס ואני עברנו לתזונה מלאה בעיקר על בסיס צמחים במשך כמה חודשים על ידי עשייה משותפת. אם אין לך בן זוג או שותף לחיים שמתעניין, מצא חבר שאתה יכול לחלוק איתו מתכונים.

ועכשיו, המתכונים המובילים שלנו מבוססי צמח מזון מלא

בואו נגיע למתכונים! הנה כמה מתכונים שאנחנו ממליצים להתחיל עם דיאטת WFPB, ממנות עיקריות ועד ארוחת בוקר וחטיפים מבוססי מזון מלא.

קל חומוס קארי

קודם כל במתכונים המבוססים על צמח המזון שלנו: קארי חומוס! זה מיועד ללילות חול ומתחבר תוך 20 דקות בלבד. הוא בעל טעם רציני, מלא בג'ינג'ר, שום, כמון ואבקת קארי, עם מעט חלב קוקוס מסובב פנימה כדי להפוך אותו לקרם. מגישים עם אורז בסמטי (אוֹ אורז אינסטנט סיר).

שייק פירות אנרגיה

סלט פלאפל

הנה אחת מהארוחות הטובות ביותר שלנו על בסיס צמחי מזון: סלט הפלאפל הזה! תעשה מנה של זה קל פלאפל אפוי , לאחר מכן שכבו אותם עם ירקות פריכים ומעליהם קרמי, זינגי רוטב טחינה .

מרק אורז בר

המרק הזה הוא מתכון אהוב, הכולל אורז בר, שעועית לבנה ופטריות במרק שמנת. הסוד? אגוזי קשיו מעורבבים עם חלק מהמרק כדי ליצור גוף עשיר וקרמי. זה סופר מילוי, מלא בחלבון על בסיס צמחי. (יש לך סיר מיידי? תעשה את שלנו מתכון מרק אורז בר אינסטנט סיר .)

ארוחת ערב קלה

ארוחת ערב קלה זו עם מחבת סדינים מלאה בירקות צבעוניים ועמוסה בטעם! זו ארוחת ערב על בסיס צמחי שצולה הכל על מחבת סדינים בבת אחת: הרבה טוב בשבילך ירקות וחומוס לחלבון צמחי. זרקו הכל לתנור בזמן שאתם מבשלים אורז או קינואה. למעלה עם כף של חומוס , קרם קשיו , או אחר רוטב טבעוני . זכייה בזמן ארוחת הערב!

קערת טופו

קערת הטופו הזו עם אורז מככבת טופו פריך, ירקות טריים, מאיו חריף וחתיכות פריכות של בצל מטוגן! ארוחת ערב טבעונית בריאה להפליא שתמלא את היום שלך בכל טוב על בסיס צמחי מזון.

3-שעועית צ'ילי

צ'ילי הוא כל כך משמח את הקהל, זה מושלם כשמבשלים לתזונה מלאה על בסיס צמחי מזון! הצ'ילי הבריא הזה כולל שלושה סוגי שעועית והוא עמוס בתבלינים. מעליו פפיטה מלוחה צלויות, הציפוי הפריך המושלם מלא בחלבון צמחי. ולהוסיף כף של שמנת חמוצה טבעונית ! (יש לך סיר מיידי? נסה את שלנו אינסטנט סיר צ'ילי צמחוני .)

סלט חומוס פשוט

הנה רעיון קל ובריא לארוחת צהריים שתוכל להכין תוך 5 דקות! שֶׁלָה מבוסס צמחים ומתחיל בקופסת חומוס. זרקו את החומוס הזה יחד עם מלפפון ופלפל אדום, ערבבו עם שמן זית וחומץ יין אדום, וקיבלתם ארוחה מדהימה בסגנון ים תיכוני סלט בטעם כאילו לקח כל היום. מגישים עם משולשי פיתה או קרקרים.

בטטה מקסיקנית

בטטות מקסיקניות עמוסות היא דרך מהנה לאכול צמח מזון מלא בלי לשים לב! כאן תוכלו לחצות ולצלות את הבטטות, כשהן למעלה סלסת שעועית שחורה , תירס ו רוטב כוסברה . רוטב הכוסברה מבוסס על צמחים באמצעות אגוזי קשיו מעורבבים: הוא חריף ותרצה לטפטף אותו כמעט על הכל.

פאי רועים טבעוני

פאי הרועים הטבעוני הזה הוא אוכל מנחם נעים למקסימום! תארו לעצמכם: רוטב שמנת ממולא בירקות נימוחים, עדשים ובריח שומר ומרווה. ואז שכבה אוורירית של פירה , בתוספת רוזמרין טרי. זה מונח בשכבות יחד בתבנית אפייה ולאחר מכן אופים עד להזהבה. זה מהמם מבוסס צמח מזון שלם!

תחליף לשמן קוקוס באפייה

ג'קפרי טאקו

הטאקו הטוב ביותר על בסיס מזון מלא? תוך 20 דקות בלבד ג'קפרי הופך לגרסה מבוססת צמחים של קרניטות חזיר משוכות. טאקו הג'קפרי האלה ידהימו אתכם!

טופו ברוקולי מוקפץ

הטופו ברוקולי המוקפץ הזה מגיע להצלה בזמן ארוחת הערב! פרחי ברוקולי וקוביות טופו מושלכים ברוטב חריף ומלוח לארוחת ערב צמחונית וטבעונית שכולם יאהבו. אפילו יותר טוב, זה מוכן תוך 30 דקות בלבד.

מרק ברוקולי טבעוני שמנת

הנה מרק ברוקולי טבעוני שמנת שיוציא את דעתכם. זה קרמי בלתי אפשרי, מבוסס על צמח מזון מלא ( WFPB ), וזה טעים בדיוק כמו הגרסה הגבינה! הסוד? אגוזי קשיו ותפוחי אדמה מעורבבים יחד יוצרים גוף קרמי. המרק הקל והבריא הזה הוא טבעוני וללא גלוטן, כך שהוא מתאים למגוון דיאטות.

מרק עדשים בקארי

עוד מתכון למרק, בבקשה! לאחר ביס אחד, אנו מבטיחים שתימכרו במרק העדשים הקארי הזה. הוא מלא בעדשים אדומות לבביות וירקות שורש, והמרק מתערבל עם ממרח קארי אדום וחלב קוקוס. עם כל המרקם והטעם, זה מרגיש עשיר ויוקרתי. אבל יחד עם זאת זו ארוחה בריאה על בסיס צמחי!

אנצ'ילדות טבעוניות

האנצ'ילדות המבוססות על צמחים אלו בראש הטבלאות כאחד המתכונים הטבעוניים המשמחים ביותר שלנו... אֵיִ פַּעַם . טורטיות עוטפות מלית ירקות נוטפת טעם, והכל ספוג בטעם רוטב אנצ'ילדה ביתי . עם ציפוי ירקות פריך, המנה הזו נראית פשוט לא ייאמן . זה טעים אפילו יותר ממה שזה נראה! השתמש בטורטיות תירס ללא גלוטן.

קארי ירקות

קארי היא הדרך הטובה ביותר לאכול המון מאכלים בריאים מבלי לשים לב. קארי הירקות הזה כל כך טוב, אתה תגרור אותו בכף! זה מלא בטעם גדול ו כל הירקות הטובים ביותר אתה יכול לאכול, כמו כרובית, גזר, פלפלים וחומוס. הוא כולל ירקות עדינים פריכים במרק בעל טעם רציני. מגישים עם אוֹרֶז וזו אחת מארוחות הערב המבוססות על צמחים הכי משביעות שיש.

בורגר שעועית שחורה טבעונית

המבורגר שעועית שחורה זה הוא מנה טעימה על בסיס צמח מזון שלם עשוי בטטות ושעועית שחורה. מעל זה מאיו חריף (השתמש במאיו טבעוני, אם רוצים!) ופטריות שיטאקי מלוחות. מגישים אותו על לחמניית דגנים מלאים, או כדי להסיר כל קמח מעודן מגישים אותו על ירקות עם טפטוף טחינה.

מרק אפונה מפוצל טבעוני

הנה מתכון מבוסס צמחים מרהיב לקהל שנעשה עם המאכלים המלאים הצנועים ביותר: גזר, סלרי, בצל ואפונה מפוצלת. הוא הופך לתבשיל הנעים והטעים ביותר שכולו חלבון צמחי. מגישים עם קרקרים תוצרת בית שקדים קשיו במקום לחם כדי להישאר ממוקד מזון שלם לחלוטין.

מתכון שעועית שחורה קובה

השעועית השחורה הקובנית הזו אולי נראית צנועה, אבל יש לה טעם של מיליון דולר. זו גרסה מהירה של הבסיס הקובני, עם בצל, פלפל ירוק, ג'לפניו ושום בחמאה מוקפצת (או חמאה טבעונית) כדי לחקות חלק מהעושר של ציר החזיר המסורתי. הוא מתבשל לכדי רוטב חלק כמשי, יוקרתי שטעמו לאין ערוך מסכום חלקיו.

מוקפץ ירקות

איך לגרום לירקות לטעם שאי אפשר לעמוד בפניו? להכין מוקפץ! הירקות המוקפצים האלה צבעוניים וטעמם כל כך טעים, שלא תרצו להפסיק לאכול אותם. הכנת מוקפץ היא קלה, אבל אתה צריך גם לדעת כמה טריקים כדי לעשות את זה נכון. מוסיפים אגוזי קשיו או מגישים עם טופו אפוי ו אוֹרֶז אוֹ אורז אינסטנט סיר .

חומוס תוצרת בית

מחפשים חטיפים על בסיס צמחי מזון מלא? חומוס אולי בסיסי, אבל הוא פחות או יותר החטיף המושלם על בסיס צמחי: הוא ממלא, מזין וטעמו מדהים. מגישים עם ירקות או לחלופת מילוי, הכינו מנה משלנו קרקרים תוצרת בית שקדים קשיו .

תפוחי אדמה אפויים בצ'ילי

הנה פתרון שהוא ארוחת ערב מושלמת לקהל: תפוחי אדמה אפויים בצ'ילי! אופים כמה תפוחי אדמה, ומעליהם צ'ילי טבעוני וכל התיקון, וזו ארוחת ערב קלה שכולם יכולים ליהנות. צ'ילי הוא התאמה לבבית עבור תפוחי אדמה אפויים , ובאמת: מי לא אוהב בר תפוחי אדמה אפויים עם כל התוספות המהנות האלה?

חומוס צלוי קריספי

אם אתה במצב רוח למשהו פריך ומלוח אבל רוצה לדבוק באורח חיים של WFPB, נסה את החומוס הפריך הזה! הם נצלים בתנור חם עד שהם פריכים לחלוטין, ומתבלים בכמון ואבקת שום. כשאנחנו מכינים אותם, אנחנו לא יכולים להפסיק לאכול אותם. והם מלאים בחלבון על בסיס צמחי! נסה אותם גם עם שעועית: שעועית שחורה צלויה קריספית .

המתכון הטוב ביותר לשיבולת שועל של PB&J

בואו נעבור לארוחת בוקר המבוססת על צמח מזון מלא, נכון? הנה ארוחת בוקר שאני אוכל כל יום והיא משביעה להפליא. זוהי דייסת שיבולת שועל הטובה ביותר, עם מילוי כל PB&J טבעי! הגישו ללא תוספת סוכר של חמאת בוטנים ללהיט ענק של חלבון צמחי כדי להתחיל את היום. אם תרצו קצת כישרון, הוסיפו את ריבת התות שלנו: היא תוצרת בית, טבעונית וממותקת באופן טבעי בסירופ מייפל.

קערת אסאי

הנה דרך טעימה להתחיל את היום, בסגנון WFPB: קערת אסאי! שייק סגול קפוא זה עשוי עם גרגרי אסאי, פרי יער ברזילאי שהפך פופולרי בארה'ב ונגיש בקלות במעבר הקפוא. למעלה עם פירות יער טריים, חמאת שקדים וגרעיני דלעת, וזו ארוחת בוקר ממלאת.

מוזלי קלוי

מוזלי הוא דגני בוקר תוצרת בית: הוא דומה לגרנולה אך ללא שמן ומעט מאוד ממתיק. ארוחת הבוקר המבוססת על צמח מזון שלם היא חביבת האוהדים, בניחוח קינמון עם קוקוס קלוי, אגוזי פקאן ודובדבנים מיובשים. למעלה עם חלב שקדים או חלב שיבולת שועל האהוב עליך, וליהנות!

שייק אוכמניות שוקולד

אחרון במתכונים המבוססים על צמח המזון שלנו: שייק אוכמניות שוקולד! אלא שזה לא עשוי משוקולד: הוא ממותק במעט סירופ מייפל, אוכמניות ובננה, שמתאחדים עם אבקת קקאו ויוצרים משקה בריא ומתוק שמזכיר לך שוקולד...חוץ מזה שזה הכל אוכל מלא!

רעיונות לארוחת ערב רומנטית

תזונה מבוססת מזון מלא על בסיס צמחי (WFPB) מתמקדת במזון צמחי לא מזוקק ומעובד מינימלית כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. זה מגביל או נמנע ממוצרים מן החי, תוספת סוכרים, קמח לבן ושמנים מעובדים.

בעוד ששתי הדיאטות אינן כוללות מוצרים מן החי, דיאטת WFPB שמה דגש על מזון שלם, לא מעובד. דיאטות טבעוניות יכולות לכלול מזונות מעובדים כמו בשרים וגבינות טבעוניות, שבדרך כלל נמנעים מהן בדיאטה של ​​WFPB.

כֵּן! מזונות צמחיים כמו שעועית, עדשים, טופו, טמפה, אגוזים וזרעים הם מקורות מצוינים לחלבון. דיאטת WFPB מאוזנת יכולה לענות בקלות על צרכי החלבון שלך.

ארוחות WFPB מתמקדות במזון מלא, אז חשבו על מרק עדשים, מוקפצים ירקות, קערות קינואה עם ירקות צלויים, סלטים דשנים עם שעועית או טופו וקינוחים על בסיס פירות.