פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.
איך באמת לאכול את הירקות שלך? הנה כל הירקות הטובים ביותר כדי להיכנס לתזונה בריאה, והמון מתכונים לכלול כל אחד מהם!
זֶה סנדוויץ' ירקות קשת היא דרך טעימה לאכול הרבה בבת אחת!
כולנו שמענו את הפזמון: אכלו יותר פירות וירקות! אבל איך זה באמת נראה? ומהם הירקות הכי בריאים לאכול? ובכן, יש לנו תשובות. אלכס ואני מחברי ספרי בישול של ספר בישול צמחוני ובאתר שלנו יש למעלה מ-1,000 מתכונים כיצד לגרום לצמחים לטעום טעים. אבל היום, רצינו להתעמק בשאלה הזו: מהם הירקות הטובים ביותר לכלול בתזונה בריאה?
לאחר הרבה מחקר, אספנו רשימה של 20 הירקות הטובים ביותר לכלול ביומיום שלך. החדשות הגדולות? יש כל כך הרבה דרכים לגרום להם לטעום טעים. עם כל ירק, כללנו את המתכונים המובילים שלנו להפיכתו לטעים. (ותוכל ללחוץ על כפתור קבל מתכונים כדי לקבל מתכונים נוספים.) מוכן להתחיל?
ועכשיו ... הירקות הטובים ביותר לאכול בתזונה בריאה!
תֶרֶד
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: כולם אומרים לאכול יותר תרד ולמרבה המזל, יש המון דרכים טעימות לעשות את זה! יש לו טעם עדין וקל לאכילה בסלטים, להמיס למרקים וקארי ולערבב בשייקים.
תזונת תרד: הוא מלא בסידן וברזל, ועשיר מאוד בויטמין K וויטמין A.
קוקטייל ציפורים צהוב
הדרכים הטובות ביותר לאכול תרד
תרד מוקפץ (טעים מדהים)
סלט תפוחים תרד
חומוס קארי עם תרד
שייק ירוק זוהר
קבלו מתכוני תרד!
בְּרוֹקוֹלִי
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: פעם ברוקולי היה ירק שנוא, אבל יש כל כך הרבה דרכים טעימות להשתמש בו! יש לו מרקם נהדר המושלם כתוספת או מוקפץ בקערות דגנים.
תזונת ברוקולי: זה דל קלוריות ועתיר בויטמינים C, A ו-K. זה עשוי גם להפחית את הסיכון לסרטן.
הדרכים הטובות ביותר לאכול ברוקולי
ברוקולי צלוי אוֹ ברוקוליני צלוי מושלם
ברוקולי מאודה הטוב ביותר (אוֹ מוקפץ )
סלאו ברוקולי
סלט ברוקולי
ברוקולי מוקפץ
קערות אורז צהוב עם ברוקולי
גבינת ברוקולי ממולאת בטטה
בטטה
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: ירק השורש הזה מכניס אגרוף תזונתי רציני! עם הטעם המתוק והמרקם האוורירי שלהן, בטטות אפויות ומושלמות, או במרקים ותבשילים.
תזונת בטטה: הם עשירים בבטא-קרוטן ועשירים מאוד בויטמין A.
הדרכים הטובות ביותר לאכול בטטות
בטטה אפויה מהירה (אוֹ סיר מיידי )
בטטות צלויות
צ'ילי בטטה הטוב ביותר
בטטה מקסיקנית
כְּרוּבִית
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: כרובית הפכה לירק של הרגע: ומסיבה טובה! זה טעים ברצינות ורב-תכליתי לחלוטין: השתמש בו במרקים, טאקו, לחם, בסגנון באפלו: אתה שם את זה!
תזונת כרובית: הוא עשיר בויטמין C, אשלגן ואומגה 3. הוא גם עשיר בסיבים (כוס אחת מכילה בערך 10% מהצרכים היומיומיים שלך).
הדרכים הטובות ביותר לאכול כרובית
כרובית צלויה מושלמת
כרובית מאודה עשבי לימון
מנגל כרובית בגריל
מרק כרובית
טאקו כרובית עם רוטב יאם יאם
אַחֵר
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: קייל ירוק עלים הוא תכליתי לחלוטין! למרות שהטעם הגולמי שלו יכול להיות מר, הוא הופך למתוק כשהוא מושך במרינדה עם ויניגרט או מעסה בסלט, והוא מקבל טעם של מרק כשהוא נבול למרקים ותבשילים. לְחַפֵּשׂ קייל טוסקני , בעל טעם עדין והכי קל לעבוד איתו.
תזונת קייל: קייל עמוס בבטא קרוטן וויטמין K. הוא מכיל 10% מהוויטמין C היומי שלך.
איך להכין קוואסדילה בתנור
הדרכים הטובות ביותר לאכול קייל
קייל מוקפץ אוֹ קייל צלוי
סלט קייל הטוב ביותר
תבשיל עדשים טוסקני עם קייל
סלט רימונים קייל מעוס
סלק
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: סלק אדום אודם הוא ירק יפה וטעים להחדיר בריאות לתזונה שלך! הם מתוקים ואדמתיים כשהם צלויים, או שאתה יכול להשתמש בהם חיים בסלטים.
מה נהדר בסלק: הם עשירים באשלגן ובחנקות בריאים ללב. אתה יכול אפילו לאכול את הירוקים.
הדרכים הטובות ביותר לאכול סלק
סלק צלוי עם גבינת עיזים ( תנור צלוי אוֹ סיר מיידי )
סלט סלק עם רוטב בלסמי
חומוס סלק שמנת
עדשים
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: עדשים הן חלבון מהצומח שעושה ארוחות ממלאות ובמחיר סביר! הם נהדרים במרקים, סלטים, קארי וטאקו.
תזונה של עדשים: הם מלאים בחלבון, סיבים וברזל. 1 כוס עדשים מבושלות מכיל כ-18 גרם חלבון ו-15 גרם סיבים.
הדרכים הטובות ביותר לאכול עדשים
מרק העדשים הארור הטוב ביותר אוֹ מרק עדשים בקארי
קארי עדשים קוקוס מהיר
עדשים סלופי ג'וז
טאקו קל עדשים
גזר
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: מי לא אוהב גזר? הם פריכים ופריכים גולמיים, ונימוחים ומתוקים בעת בישול. אתה יכול להשתמש בהם בכל דבר, החל מסלטים לצדדים ועד חטיפים טבולים בחווה.
מתכון לבישול קייל
תזונת גזר: הם עשירים מאוד בויטמין A בצורה של בטא קרוטן, ועשויים להיות להם תכונות נלחמות בסרטן.
הדרכים הטובות ביותר לאכול גזר
גזר מוקפץ מושלם
גזר קלוי
סלט גזר פשוט
נצמד עם חבישה לחווה בריאה
מרק גזר בקארי
עוגת גזר אפויה פלדה חתוכה שיבולת שועל
שְׁעוּעִית יְרוּקָה
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: עם הקראנצ'יות והטעם העדין שלה, שעועית ירוקה מושלמת לתוספות ולקערות דגנים.
תזונה של שעועית ירוקה: הם עשירים בויטמין A, C, K וסיבים.
הדרכים הטובות ביותר לאכול שעועית ירוקה
שעועית ירוקה מאודה לימון (אוֹ סיר מיידי )
שעועית ירוקה בגריל
סלט תפוחי אדמה שמיר שעועית ירוקה
סלט ניקויז
פלפלים
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: פלפלים הם למעשה פירות! הם פריכים ומתונים כשהם נאים, ומתוקים ורכים כשהם צלויים. הם מושלמים למילוי!
תזונה לפלפל: הם עשירים מאוד בויטמין C, ויש להם צורך כפול ממך. יש להם גם ויטמין B ובטא קרוטן.
הדרכים הטובות ביותר לאכול פלפלים
מתכון לפלפלים ממולאים קינואה
הירקות הקלויים הטובים ביותר
פיצה בריאה הטובה ביותר
חָצִיל
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: החציל מקבל את הטעם של כל מה שהוא מבושל איתו, ממתכונים איטלקיים מסורתיים ועד מטבלים טריים!
תזונת חצילים: יש לו תרכובות מגנות לב המייצרות לב בריא יותר.
הדרכים הטובות ביותר לאכול חצילים
חציל קלוי מושלם
פסטה חציל קלוי
חציל בגריל עם קינואה עשבי תיבול
סנדוויץ' חצילים עם פסטו
אַספָּרָגוּס
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: חלקם נראים כמרירים, אספרגוס יכול להיות רך להפליא ועם ניואנסים בטעמו כשהוא מבושל נכון! זה נהדר לתוספות פשוטות.
תזונת אספרגוס: הוא עמוס בסיבים וויטמינים C, A ו-K.
הדרכים הטובות ביותר לאכול אספרגוס
אספרגוס קל אפוי (אוֹ קָלוּי אוֹ מוקפץ )
סלט אספרגוס עם פטה
פסטה עם אספרגוס לימון
בצל
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: בצל מספק טעם מלוח חיוני באינספור מתכונים. מרקים, תבשילים, פסטה, רטבים: לא יכולנו לחיות בלעדיו!
תזונת בצל: יש להם ויטמינים ותרכובות שעשויות להגן מפני סרטן.
הדרכים הטובות ביותר לאכול בצל
בצל כבוש מהיר למשך שעה
אורז מטוגן שלושה בצל
מרק ירקות ביתי
פטריות
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: ובכן, זו באמת פטרייה! אבל לפטריות יש טעם ומרקם מלוחים מדהימים שמתאימים לתוספת למתכונים צמחוניים וצמחיים.
תזונת פטריות: הם עוזרים בבריאות הלב ומניעת מחלות.
הדרכים הטובות ביותר לאכול פטריות
פטריות מוקפצות הכי טוב אי פעם
פטריות צלויות
מרק שעורה פטריות
פארו עם פטריות ופרמזן
בורגר פטריות פסטו פורטובלו
קוקטיילים לחג המולד וודקהקבלו מתכוני פטריות!
עגבניות
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: אנחנו יודעים, זה פרי! עגבניות הן מגוונות להפליא. לאכול אותם עסיסיים ומתוקים גלם בסלטים או לִטבּוֹל , ומשומר ברוטב פיצה ו רוטב מרינרה .
תזונה של עגבניות: יש להם ליקופן, שעשוי למלא תפקיד במניעת סרטן. הם גם עשויים להגן על הראייה.
הדרכים הטובות ביותר לאכול עגבניות
פסטה בזיליקום עגבניות
סלט בזיליקום עגבניות מוצרלה
סלט יווני
מתכון קל לרוטב פיצה
אפונה
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: אפונה מתוקה ומוסיפה פופ רך לפסטה, ריזוטו ועוד! בנוסף, הם מלאים בחלבון על בסיס צמחי.
תזונת אפונה: הם עשירים בסיבים, חלבון וויטמינים, ועשויים להיות להם יתרונות להילחם בסרטן.
הדרכים הטובות ביותר לאכול אפונה
אפונה עם לימון
מטבל אפונה ירוקה
מרק אפונה מפוצל (אוֹ סיר מיידי )
פסטה פרפאלה עם אפונה ושמיר
מרק אביבי תוסס
וויסקי ומיץ תפוזיםקבלו מתכוני אפונה!
כרוב ניצנים
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: צמח האנדרדוג הזה זכה לקאמבק משמעותי! כרוב ניצנים קלויים מתוקים ופריכים, ונימוחים ועלים גולמיים. הם מושלמים כתוספת או גלם בסלטים.
תזונה של נבטי בריסל: הם עשירים בסיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון.
הדרכים הטובות ביותר לאכול נבטי בריסל
המתכון הטוב ביותר של נבטי בריסל (או סיר מיידי )
סלט נבטי בריסל מגולח עם רימון
מרק פארו ובריסל נבטים
סקווֹשׁ
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: דלעות חורף הן כל כך מגוונות, מהחמאה המתוקה והנעימה ועד לאטריות דלעת הספגטי הארוכות והיוקרתיות. יש כל כך הרבה מה לעשות איתם: מרקים, ממולאים, ריזוטו, פסטה ועוד!
תזונת סקווש: הם מלאים בבטא קרוטן, חלבון, ויטמין C ו-B6, אשלגן וסיבים.
הדרכים הטובות ביותר לאכול סקווש
דלעת בלוטים ממולאת (או סיר מיידי)
מרק דלעת קארי
ריזוטו דלעת חמאה קרם
ספגטי סקווש ספגטי
כְּרוּב
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: פריך ומתוק קל, כרוב הוא תוספת טעימה לסלטים (סלאו כרוב!) ולצ'יפס. חפשו סוגים שונים מחוץ לאדום וירוק: לכרוב נאפה יש מרקם אוורירי וטעם עדין.
תזונה של כרוב: הוא עשיר בסיבים ובוויטמין C. ייתכן שיש לו כמה יתרונות לבריאות הלב.
הדרכים הטובות ביותר לאכול כרוב
הקולסלאו הקרמי הטוב ביותר
סלט כרוב קל
סלאו כרוב אדום
איך מכינים כרוב כבוש
אטריות בוטנים עם כרוב נאפה
אבוקדו
למה זה אחד הירקות הטובים ביותר: כן, אנחנו יודעים שזה פרי! אבל לעתים קרובות מתייחסים אליו כירק. אבוקדו הוא האהוב על כולם, ואנחנו אוהבים אותו בגלל טעמו העשיר והמלוח. זה מושלם על טוסט, בסלטים, או אפילו בגריל!
תזונת אבוקדו: אבוקדו מלא בשומנים בריאים ומסייע בייצוב רמת הסוכר בדם.
הדרכים הטובות ביותר לאכול אבוקדו
אבוקדו בגריל
סנדוויץ' גבינה בגריל אבוקדו
רוטב אבוקדו קרמי
טוסט אבוקדו עם ביצה
רוצים עוד רעיונות? מדריך ירקות מצליבים & איך לבשל ירקות
משאבים נוספים
זקוק למשאבים נוספים כיצד לאכול יותר ירקות? יש כל כך הרבה מתכונים טעימים בחוץ: זה רק עניין של למצוא אותם! הנה עוד כמה מהמשאבים המועדפים עלינו להכנסת הרבה ירקות לתזונה שלך, כולל תכניות ארוחות עם גיליון תכנון שבועי:
- תזונה צמחית למתחילים משאב לאכילת הרבה ארוחות צמחיות (טבעוניות).
- תזונה מלאה על בסיס צמחים: מדריך ומתכונים מדריך מקיף לאכילת ארוחות על בסיס צמחי מזון מלא (WFPB) באופן קבוע
- תוכנית תזונה מבוססת צמחים ל-28 ימים מתכונים עתירי ירקות מאורגנים כתוכנית ארוחות.
- תוכנית ארוחות טבעונית ל-28 ימים כולל גיליון תכנון ארוחות להורדה!
- מדריך לחלבון צמחי כל מה שאתה צריך לדעת על חלבון צמחי ומדוע זה חשוב!
- הירקות הכי בריאים הנה קצת יותר מידע על חומרים מזינים מאחורי הצמחים הטעימים האלה!
עדכון אחרון: ספטמבר 2024
