מדריך ומתכונים של ירקות מצליבים

פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.

ירקות ממשפחת המצליבים הם משפחה של ירקות בריאים הכוללים ברוקולי, כרוב, כרובית וקייל. הנה מתכונים איך לאכול יותר מהם!

מחפשים לאכול יותר ירקות ממשפחת המצליבים? הירקות הבריאים האלה הם חלק ממשפחת צמחים שכוללת חבטות כבדות כמו ברוקולי, כרוב, כרובית, כרוב ניצנים וקייל. הם צברו פופולריות לאחרונה בגלל התכונות הפוטנציאליות שלהם למלחמה בסרטן. מלא בחומרים מזינים, החלק הכי טוב הוא: הם לגמרי טעימים! הנה קצת מידע על ירקות ממשפחת המצליבים וכל המתכונים שאתה צריך כדי להפוך אותם לחלק מהתזונה שלך.

מחפשים עוד על ירקות? הנה ה 20 הירקות הטובים ביותר לאכול היום .

זֶה קולסלאו מצליבי היא דרך טעימה לאכול את הירקות שלך!

רשימת ירקות המצליבים

מהם ירקות המצליבים? השם של משפחת הצמחים הזו הוא באמת Brassicaceae , אז אולי תשמעו אותם מכונים בראסיקה. הכינוי מצליב מגיע מהמילה הלטינית לנשיאת צלב, מכיוון שלצמחים יש פרחים עם ארבעה עלי כותרת שנראים כמו צלב. מהם הירקות במשפחה הזו? הנה רשימה של ירקות ממשפחת המצליבים ( לחץ כאן או גלול למטה למתכונים! ):

• ארוגולה
• בוק צ'וי
• בְּרוֹקוֹלִי
• נבטי בריסל
• כְּרוּב
• כְּרוּבִית
• ירוקי קולארד
• דייקון
• חֲזֶרֶת
• אַחֵר
• קוֹלרַבִּי
• זרעי חרדל וירקות
• צְנוֹן
• Rutabaga
• לֶפֶת
• גרגיר הנחלים

תזונה של ירקות מצליבים

לפני שנגיע לכל המתכונים: למה לאכול יותר ירקות ממשפחת המצליבים? הנה כמה דברים על הירקות הטעימים האלה שהופכים אותם למזינים במיוחד:

• עשיר בסיבים (חשוב לירידה במשקל כי זה שומר אותך שבע יותר זמן רב יותר)
• עשיר בוויטמינים C, E, A ו-K
• דל בקלוריות
• מכילים פיטונוטריינטים וגלוקוזינולטים, שעשויים להיות להם השפעות אנטי סרטניות (אך עדיין לא הוכחו - מָקוֹר )

ועכשיו...המתכונים הטובים ביותר לאכילת ירקות ממשפחת המצליבים!

מתכוני כרוב

איך לבשל את זה: כרוב הוא נא מושלם בסלטים ובסלאו כרוב, ומוקפץ כתוספת או במוקפצים. חפשו סוגים שונים מחוץ לאדום וירוק: לכרוב נאפה יש מרקם אוורירי וטעם עדין.

איך לחתוך את זה: איך לחתוך כרוב

הדרכים הטובות ביותר לאכול כרוב
קולסלאו מצליבי
איך מכינים כרוב כבוש
אטריות בוטנים עם כרוב נאפה
כרוב אדום מוקפץ
סלט כרוב סאבוי

מתכוני כרובית

איך לבשל את זה: כרובית היא ירק המצליבים של הרגע, ולא בכדי! זה סופר תכליתי: נסו אותו במרקים, כתוספת, בטאקו, בגריל, צלוי או בכריכים. כאשר הוא מעורבב, הוא עושה רטבים מקסימים כמו רוטב כרובית שמנת אוֹ אלפרדו טבעוני .

איך לחתוך את זה: איך לחתוך כרובית

הדרכים הטובות ביותר לאכול כרובית
כרובית צלויה מושלמת
כרובית מאודה עשבי לימון
טאקו כרובית עם רוטב יאם יאם
מנגל כרובית בגריל
כרובית בלחם פריך
מרק כרובית זהוב
כרובית באפלו (או כריך כרובית באפלו)
Cavatappi שמנת עם רוטב כרובית

האם אתה יכול להקפיא פרוסות גבינה

מתכוני ברוקולי

איך לבשל את זה: לברוקולי יש מרקם נהדר המושלם כמו מאודה כמו תוספת, מוקפץ בקערות דגנים, במרקים או בתבשילים.

הדרכים הטובות ביותר לאכול ברוקולי
ברוקולי קלוי (הטוב ביותר אי פעם!)
דרכים לבשל ברוקולי ( מוקפץ , מְאוּיָד , סיר מיידי , קָפוּא , ו מְבוּשָׁל )
ברוקוליני צלוי מושלם
ברוקולי מוקפץ
תבשיל ברוקולי גבינתי (אוֹ תבשיל אורז בר )
קערות אורז צהוב עם ברוקולי
גבינת ברוקולי ממולאת בטטה

מתכוני קייל

איך לבשל את זה: קייל ירוק עלים הוא תכליתי לחלוטין! אכלו אותו נא על ידי מרינדתו עם ויניגרט או עיסויו לסלט. או לזרוק חופנים למרקים ותבשילים. בייבי קייל עובד גם כירוק סלט.

איך לחתוך את זה: איך לחתוך קייל

הדרכים הטובות ביותר לאכול קייל
קייל מוקפץ הכי טוב אי פעם
קייל צלוי
סלט קייל הטוב ביותר
תבשיל עדשים טוסקני עם קייל
צ'יפס קייל אפוי
סלט קייל קיסר

מתכוני נבטי בריסל

איך לבשל את זה: הדרך הטובה ביותר לבשל נבטי בריסל? צולים אותם עד שהם רכים מבפנים ופריכים מבחוץ. לחלופין, נסה אותם מגולחים גולמיים לפרוסות דקות: יש להם טעם עדין המושלם לסלטים.

איך לחתוך את זה: איך לגרוס נבטי בריסל

הדרכים הטובות ביותר לאכול נבטי בריסל
נבטי בריסל פריכים
נבטי בריסל קלויים (או סיר מיידי )
סלט נבטי בריסל מגולח עם רימון
מרק פארו ובריסל נבטים
נבטי בריסל מגולחים עם רוטב טחינה
סלט נבטי בריסל ובטטה

מתכוני ארוגולה

איך לבשל את זה: ארוגולה נהדרת גולמית בסלטים: חפשו בייבי ארוגולה, בעלת טעם עדין יותר. אתה יכול גם להשתמש בו בדומה לקייל: לנבול אותו למרקים ופסטות. זה גם נהדר מעורבב עם מעט שמן זית ומלח כתוספת לפיצה.

הדרכים הטובות ביותר לאכול ארוגולה
סלט ארוגולה קל
פסטה לימון ארוגולה ריגטוני
סלט בוראטה עם ארוגולה ועגבניות
סלט עדשים עם ארוגולה
פיצה בריאה עם ארוגולה

מתכוני צנון

איך לבשל את זה: צנוניות נאכלות בדרך כלל גולמיות, ויש להן שימושים רבים! הצרפתים אוכלים אותם עם חמאה ומלח! פורסים אותם דק ואוכלים אותם על טוסט, מכינים מהם סלסה, או זורקים אותם לכל מיני סלטים. או כמובן, הם נהדרים גם על מגש ירקות!

הדרכים הטובות ביותר לאכול צנוניות
סלט צנון קצוץ
צנוניות כבושים מהירים
צנוניות צלויות
טוסטים של צנון
צנוניות עם חמאה ומלח
מגש ירקות עם ראנץ' דיפ אוֹ חבישה לחווה בריאה

מתכוני בוק צ'וי

איך לבשל את זה: בוק צ'וי מתאים היטב למוקפצים ואורז מטוגן: הוא משמש לעתים קרובות במטבח האסייתי. זה עובד גם כתוספת קלה. חפשו גם בייבי בוק צ'וי, שהוא קטן יותר עם טעם עדין יותר.

הדרכים הטובות ביותר לאכול בוק צ'וי
ראמן פטריות טבעוני
אורז מטוגן ירקות קל
ראמן צמחוני קל
Garlicky Bok Choy

מתכוני קולרבי

איך לבשל את זה: לקולרבי יש טעם עדין ומתוק קלות שטעמו כמעט כמו אכילת גזע ברוקולי. זה נהדר לאכול נא כמו 'מקלות קולרבי' עם מטבל, או פרוס בסלטים. זה עובד גם מגורר ומטוגן לביבות קולרבי!

הדרכים הטובות ביותר לאכול קולרבי
פריטות גזר קולרבי עם רוטב שמנת אבוקדו
חומוס סלק שמנת או חומוס קלאסי עם מקלות קולרבי
סלט קייל, סלק וקולרבי

חֲזֶרֶת

איך לבשל את זה: חזרת היא חריפה ביותר, והיא משמשת בכמויות קטנות לטעם רטבים ורטבים. לעתים קרובות הוא מגיע בצנצנת, אבל אתה יכול לקנות שורש חזרת טרי ולגלח אותו. השתמש בו יותר כחומר טעם מאשר אכילת כמות גדולה של ירקות ממשפחת המצליבים!

הדרכים הטובות ביותר לאכול חזרת
קוקטייל שרימפס
בלאדי מרי
סלט קייל קיסר

תירס צלוי בנייר כסף

משאבים נוספים לאכילת ירקות

אנחנו אוהבים לעזור לך לאכול יותר ירקות! הנה כמה משאבים שאולי תיהנו מהם:

• תזונה צמחית למתחילים רוצה לאכול יותר ארוחות דיאטה צמחיות? הנה כל מה שאתה צריך לדעת, כולל רעיונות חלבונים מבוססי צמחים ומתכונים לכל ארוחה ביום!
• מדריך תזונה מבוסס מזון מלא תזונה מבוססת צמח מזון מלא (WFPB) כוללת הרבה ירקות ומזונות לא מעובדים. הנה כל המתכונים שאתה צריך!
• תכניות ארוחות ל-28 ימים: תכניות ארוחות אלו מראות לך איך לאכול יותר ירקות על בסיס קבוע. בחר מתוך: תוכנית תזונה מבוססת צמחים , תוכנית ארוחות טבעונית , & תוכנית ארוחות צמחוניות .

קולסלאו מצליבי

• זמן הכנה: 15 דקות
• זמן בישול: 0 דקות
• זמן כולל: 15 דקות
• תְשׁוּאָה: 8 1x

תֵאוּר

סלט כרוב קל זה הוא דרך מצוינת לאכול ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב וכרוב ניצנים! זה לגמרי שאי אפשר לעמוד בפניו.

מרכיבים

• 1/2ראש כרוב ירוק, מספיק עבור4 כוסותמגורר*
• 1/2ראש כרוב אדום, מספיק עבור4 כוסותמגורר
• 8נבטי בריסל (לא חובה)
• 1גזר, מספיק בשביל1 כוסמגורר
• ½ כוסמיונז (או מאיו טבעוני)
• 2 כפותחומץ תפוחים
• 2 כפותסִירוֹפּ מֵייפֶל
• ½ כפיתשמיר מיובש
• ½ כפיתאבקת צ'ילי
• 1 כפית מלח כשר
• פלפל גרוס טרי

הוראות

1. לגרוס את הכרוב . אם משתמשים, לגרוס את נבטי בריסל .
2. לגרוס את הגזר, בעזרת פומפיה או א מגרסה ידנית של ג'וליאן .
3. מכינים את רוטב הסלט כרוב: בקערה בינונית, טורפים יחד את המיונז, חומץ תפוחים, סירופ מייפל, שמיר, אבקת צ'ילי ומלח. המשיכו להקציף לאחר שהמאיו נהיה גושי, עד שהתערובת מגיעה למרקם קרמי.
4. מערבבים את הכרוב, הגזר ורוטב הסלט כרוב יחד ומגישים מיד, או מקררים עד להגשה. (סלאו כרוב עדיף טרי, אך ניתן לשמור בקירור עד יום אחד.)

• קָטֵגוֹרִיָה: תוספת
• שִׁיטָה: נָא
• מִטְבָּח: אֲמֶרִיקָאִי