פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.
מחפשים לאכול תזונה צמחית אבל לא בטוחים מאיפה להתחיל? הנה תוכנית תזונה מבוססת צמחים ל-28 יום עם לוח שנה לתכנון ארוחות.
האם אתה מחפש להתחיל לאכול תזונה צמחית, אבל לא יודע מאיפה להתחיל? לפני עשר שנים, גם אלכס ואני היינו שם! מאז, כתבנו את ספר הבישול בישול די פשוט , בשם אחד מה ספרי הבישול הצמחוניים הטובים ביותר מאת Epicurious ו- Food & Wine. בישלנו בכל מקום מהמטבח הביתי שלנו ועד למטבח מופע היום עם המסר שאכילת בעיקר צמחים יכולה להיות די פשוטה.
אכילת תזונה מבוססת בעיקר על צמחים היא מציאת תרגול בר קיימא. המטרה של תוכנית תזונה מבוססת צמחים זו היא לעזור לך למצוא קומץ מתכונים קלים אהובים על בסיס צמחי שתוכל להכין שוב ושוב! אם תרצה, הירשם לניוזלטר שלנו לקבלת מתכונים שבועיים חדשים.
רוצה את כל תוכניות הארוחות שלנו? עבור אל רעיונות לתכנון ארוחות.
מהי תזונה צמחית?
המונח תזונה צמחית אוֹ תזונה מלאה על בסיס צמח (WFPB). צברו פופולריות. אבל מה הם בעצם מתכוונים? האם זה אומר שאתה אף פעם לא אוכל מוצרים מן החי, כמו תזונה טבעונית, או צורך מוצרים מן החי במידה? יש הרבה ויכוחים לגבי התנאים האלה.
מקורות רבים מסכימים שתזונה מבוססת צמחים היא אכילת מזון צמחי בעיקר עם מעט או ללא מוצרים מן החי. אבל כמה מקורות יטענו שזו דיאטה של רַק צמחים, משווים אותו לתזונה טבעונית. קרא עוד כאן: תזונה מבוססת צמחים למתחילים
תוכנית תזונה מבוססת צמחים זו כוללת מתכונים טבעוניים בלבד, אבל אתה יכול לקבוע את רמת המוצרים מהחי המתאימה לך . אנו ממליצים לך להחליט מה המשמעות של מבוסס צמחים עבורך! אלכס ואני אוכלים בעיקר תזונה צמחית, שאנו מגדירים אותה כאוכלים בעיקר מתכונים צמחוניים וטבעוניים, ופירות ים מדי פעם. אם תרצה לכלול מתכונים צמחוניים או פירות ים בתוכנית הארוחות שלך, בדוק את האפשרויות שלנו תוכנית ארוחות צמחוניות ל-28 יום ו תוכנית ארוחות בריאה ל-28 ימים .
האם תוכנית תזונה מבוססת צמחים זו מתאימה לך?
תוכנית תזונה מבוססת צמחים זו מתאימה לך אם אתה מחפש לאכול יותר צמחים! המתכונים בתוכנית ארוחות זו הם מתכונים טבעוניים קלים . כפי שצוין לעיל, אל תהסס לעבוד גם במתכוני צמחונים או פירות ים בהתבסס על האופן שבו תרצה להגדיר על בסיס צמחי. לתוכנית ארוחות צמחונית, פנה אל תוכנית ארוחות צמחוניות ל-28 יום . אם גם אתם אוכלים דגים, לכו אלינו תוכנית ארוחות בריאה , תוכנית ארוחות דיאטה ים תיכונית אוֹ תוכנית ארוחות פסקטארית .
אם יש לך דיאטה או מצב בריאותי מאוד ספציפי, התייעץ עם איש מקצוע רפואי כדי להבין אם המתכונים האלה מתאימים לך.
הבעיה עם לוחות שנה לתכנון ארוחות
עבור אלכס ולי, בעיה אחת עם לוחות שנה לתכנון ארוחות ותוכניות ארוחות שבועיות היא שהם מציעים ללא גמישות . רוב תוכניות הארוחות שמצאנו דורשות לבשל משהו חדש בכל יום בשבוע. הם מהמם עם כמות הכנת האוכל שהם דורשים! הם גם לא מתחשבים בלוח הזמנים שלך: מה אם ביום שני בערב יש לי פגישה שבועית שבה אני אוכל ארוחת ערב? או שישי בערב הזה אני יוצא עם חברים?
וודקה חמוץ
הנה מה שהופך את תוכנית התזונה הצמחית שלנו לשונה:
- רעיונות זרקור לארוחת ערב. עבורנו, ארוחת הערב היא הארוחה העיקרית שלנו בה אנו מבשלים ומקבלים את רוב אבות המזון שלנו במשך היום. הגישה שלנו היא ללכת בגדול על ארוחת הערב, ואז לעשות דברים סופר פשוטים לארוחת הבוקר והצהריים. זה מה שעובד בשבילנו! בתחתית תוכנית הארוחות תמצאו רשימות של רעיונות לארוחות בוקר בריאות, רעיונות לחטיפים ורעיונות לארוחת צהריים. אתה יכול להשתמש באלה, או למצוא אחרים המתאימים לטעם שלך.
- בחר 3. בכל שבוע, אנו מציעים 3 רעיונות לארוחת ערב בריאות. אתה יכול להכין אותם בכל יום באותו שבוע! זה מעודד אותך להתאים אישית את הרעיונות על סמך לוח הזמנים שלך וטעמים מסוימים. זה גם מעודד אכילת שאריות.
- חוזר. מכיוון שאנו מציעים רק 3 רעיונות לארוחת ערב, זה גם מעודד אותך להכין רעיונות לארוחת ערב שאהבת משבועות קודמים.
מה אם תוכנית הארוחות הזו לא עובדת בשבילי?
ייתכן שתוכנית הארוחות הזו לא תעבוד בשבילך - וזה בסדר! תוכנית ארוחות זו עשויה לספק לך יותר מדי גמישות ולא להניע אותך להכין את המתכונים. או שאולי לא תאהבו את הסגנון של המתכונים האלה. אנחנו יודעים שתוכנית הארוחות הזו לא מתאימה לכולם, אבל זה מתווה של איך אלכס ואני מבשלים על בסיס שבועי.
הורד: גיליון אלקטרוני של תוכנית תזונה מבוססת תזונה צמחית
כדי להפוך את תוכנית הארוחות שלנו לתזונה מבוססת צמחים למוחשית, יצרנו עבורך לוח שנה לתכנון ארוחות להורדה! זהו הגיליון האלקטרוני שלנו לתוכנית תזונה מבוססת תזונה, שבו אתה יכול להעתיק את הרעיונות לתכנון הארוחות שלך לכל שבוע. כל שעליך לעשות הוא להוריד את הגיליון האלקטרוני ולאחר מכן להעתיק את הקישורים למתכונים עבור כל שבוע למטה. הנה ההורדה!
תוכנית תזונה מבוססת צמחים
לפני שתתחיל: הנה איך להשתמש בתוכנית הארוחות שלנו לתזונה מבוססת צמחים!
- בחרו לפחות 3 רעיונות לארוחת ערב. וידוי: אלכס ואני לא מבשלים כל ערב! אנחנו מכינים מספיק לשאריות ואוכלים אותן גם במהלך השבוע, לפעמים מיישמים אותן בדרכים חדשות. לתוכנית הארוחות הזו, בחר 3 ימים שאתה רוצה לבשל ארוחות ערב . מלאו את הימים האחרים באכילת שאריות, בצעו ניקוי ארוחות במקרר ללא מתכונים, ואפשרו ארוחות בחוץ. אם בסופו של דבר אתה צריך עוד רעיונות לארוחת ערב בריאה לאותו שבוע, דלג קדימה לשבוע הבא ונסה אחד. (או, בחר אחד מהאחרים שלנו מתכונים לארוחת ערב !)
- מלאו רעיונות לארוחות בוקר, צהריים וחטיפים. אנו מתמקדים בארוחת הערב כארוחה היומית העיקרית, ולכן אנו שומרים על ארוחות בוקר, צהריים וחטיפים פשוטים במיוחד. אם אפשר, אנחנו אוהבים דברים שלא משתמשים במתכונים (כמו מאפינס אנגלי עם חמאת בוטנים, יוגורט עם פירות). כך, אנו חוסכים את אנרגיית הבישול שלנו לארוחת ערב.
- העתק את הקישורים לגיליון האלקטרוני שלך לתוכנית תזונה מבוססת תזונה. השימוש בגיליון אלקטרוני הופך דברים להרבה יותר מוחשיים מסתם שימוש ברשימה! לאחר שעשיתם חשבון נפש מה טומן בחובו השבוע שלכם ובאילו לילות יהיה לכם זמן לבשל, מלאו את רעיונות ארוחת הערב שלכם בהתאם. אנו מציעים למלא את תוכנית הארוחות בסוף השבוע (נראה כי ימי ראשון טובים עבור אנשים רבים).
- קרא את הערות תכנון הכנת הארוחה. מתחת לכל שבוע של רעיונות לארוחת ערב בריאה, כללנו כמה הערות לתכנון הכנה לארוחה כדי לעזור עם דרכים להכין מראש או להכין מראש.
קָשׁוּר: מהי דיאטה טבעונית לעומת צמחונית?
קערות קוסקוס חומוס עם רוטב טחינה
רעיונות לארוחת ערב על בסיס צמחי שבוע 1
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תוכנית ארוחות בריאות בימים של שבוע 1! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- כריך ירקות ים תיכוני (15 דקות)
- ירקות טריאקי המוקפצים הטובים ביותר (30 דקות)
- קערות קוסקוס חומוס עם רוטב טחינה (30 דקות)
- צ'יפוטלה מרק טורטיה שעועית שחורה (35 דקות)
- שאריות מלמעלה*
*הערות לתוכנית הכנה לארוחה
- עבור כריך ירקות ים תיכוני, אתה יכול להשתמש במטבל שעועית לבנה עשבים או בחומוס קנוי. לצמחים מלאים, השתמשו בזיתי קלמטה במקום גבינת פטה. כדאי גם להגיש עם סלט ירוק, כמו זה סלט קייל הטוב ביותר אוֹ סלט תותים .
- עבור טריאקי מוקפץ, זה די פשוט להכין את היום. אתה יכול לקצוץ את הירקות, הטמפה והג'ינג'ר מראש ולקרר: זה יגרום להכנה מהירה מאוד. אפשר גם להכין את האורז מראש; ראה את הוראות חימום האורז בשבוע 2. רוטב הטריאקי לוקח רק 5 דקות להכנה, כך שהכי קל להכין אותו ביום; אם מכינים מראש ומקררים, תנו לו להגיע לטמפרטורת החדר לפני ההגשה (ייתכן שאפילו תצטרכו להוסיף שפריץ קטן של מים מכיוון שהוא מסמיך בזמן שהוא יושב.).
- עבור קערות קוסקוס חומוס, אתה יכול להכין את רוטב טחינה לימון מראש ומקררים עד להגשה. הקפידו להביא אותו לטמפרטורת החדר לפני ההגשה. אפשר גם להכין את הקוסקוס מראש, אבל מכיוון שזה לוקח רק 5 דקות, זה לא חוסך זמן גדול.
- מרק הטורטייה לוקח בערך 20 דקות של ידיים בזמן. אם רוצים, אפשר להכין את רצועות הטורטייה מראש או להשתמש בשבבי טורטייה מרוסקים (פשוט מצאו צ'יפס בעיבוד מינימלי, עם כמה מרכיבים כמו תירס, שמן ומלח). אפשר להכין את המרק כולו מראש ולקרר: הטעם משתבח עם הזמן!
רעיונות לארוחת ערב על בסיס צמחי שבוע 2
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תוכנית ארוחות בריאה בימים של שבוע 2! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- שבוע שבוע קארי חומוס (20 דקות)
- בטטה מקסיקנית (30 דקות)
- טאקו כרובית עם רוטב יאם יאם (40 דקות)
- הכינו שוב! רעיונות אחד או שניים לארוחת ערב מועדפת משבוע 1
- שאריות מלמעלה*
הערות הכנה לתכנית ארוחות
- עבור הקארי, אתה יכול להכין את החומוס מראש, אם כי זה לוקח רק 20 דקות! אם מגישים עם אורז, אפשר להכין את אורז בסמטי מראש ולחמם מחדש. טיפ: לחימום האורז: מניחים את האורז בסיר עם נתז מים והשתמש במזלג כדי לשבור גושים. מחממים על אש נמוכה עד להתחממות ולחות.
- הבטטות המקסיקניות, הכינו את רוטב כוסברה שמנת מראש ומקררים עד ההגשה: מקפידים להביא לטמפרטורת החדר לפני ההגשה. אתה יכול אפילו להשתמש ברוטב הזה גם עבור טאקו הכרובית! אם רוצים אפשר לצלות את הבטטות מראש ולקרר; ואז לחמם מחדש בתנור 400F עד להתחממות לפני ההגשה.
- עבור טאקוס כרובית פריך, אלה דורשים קצת יותר זמן אבל זה שווה את זה! הם אחד המתכונים האהובים עלינו על המעריצים ומושלמים להראות כמה טעימה יכולה להיות אכילה על בסיס צמחי! אתה יכול להכין את רוטב יאם יאם מראש (עם מאיו טבעוני על בסיס צמחי לחלוטין), או השתמשו בשאריות של רוטב כוסברה שמנת מהבטטה המקסיקנית למעלה. בגלל שהכרובית לוקחת הכי הרבה זמן (כ-40 דקות), אפשר גם להכין את זה מראש ולחמם את היום של; הוראות חימום חוזרות נמצאות במתכון. אכלנו את זה בשני הכיוונים וזה טעים!
רעיונות לארוחת ערב לתזונה מבוססת צמחים שבוע 3
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תוכנית ארוחות בריאות בימים של שבוע 3! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- נאצ'וס יווני עם טפטוף כוסברה (25 דקות)
- שעועית שחורה קובנית מהירה (35 דקות)
- עגבניות קוקוס קארי כרובית (35 דקות, בתוספת אורז)
- הכינו שוב! רעיונות אחד או 2 לארוחת ערב מועדפת משבוע 1 או 2
- שאריות מלמעלה*
הערות הכנה לתכנית ארוחות
- עבור הנאצ'וס, מכינים את צ'יפס הפיתה ו רוטב כוסברה שמנת (או השתמשו בשאריות משבוע 2 לעיל!). אתה יכול גם להשתמש בצ'יפס פיתה שנרכש בחנות כדי לחסוך זמן.
- עבור השעועית השחורה הקובנית, אפשר להכין את השעועית מראש ולקרר עד להגשה: הטעם רק ישתפר עם הזמן! השתמש באופציה הטבעונית של שמן זית: או אם אתה עושה קצת צמחוני, השתמש בחמאה (אתה לא מתחרט).
- לקארי אפשר לקצוץ את הירקות מראש ולקרר עד להגשה: במקרה כזה מכינים את הקארי תוך יום-יומיים. עקוב אחר הוראות הכנת האורז והקינואה משבוע 3.
רעיונות לארוחת ערב לתזונה מבוססת צמחים שבוע 4
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תוכנית ארוחות בריאות בימים של שבוע 4! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- טאקו שעועית ברביקיו עם סלסת אננס (25 דקות)
- מרק טוסקני עם שעועית לבנה (30 דקות)
- סנדוויץ' ברביקיו ג'קפרי (40 דקות)
- הכינו שוב! רעיונות אחד או שניים לארוחת ערב מועדפת משבוע 1, 2 או 3
- שאריות מלמעלה*
הערות הכנה לתכנית ארוחות
- הטאקו הם אחד המתכונים הפשוטים ביותר שלנו: אתה מבשל את השעועית בזמן שנדרש להכנת סלסת האננס. אם רוצים, אפשר להכין את הסלסה מראש ולפרוס את הקישוטים. לתוספת מילוי, מגישים עם אורז (או כדי להיראות מפואר, אורז כורכום).
- למרק אפשר לחתוך מראש שומר ומנגולד ולקרר עד להכנת המרק. במקרה זה, נכין את המרק תוך יום או יומיים מחיתוך הירקות. בזמן שהמרק מתבשל, אפשר להקציף את הרוטב לסלט. אנחנו אוהבים להשתמש בירקות סלט בקופסה להכנה קלה.
- ל-Jackfruit BBQ, זה קצת מחוץ לקופסה אבל כל כך טעים! תופתעו לגלות עד כמה ג'קפרי טעים כמו חזיר משוך. אפשר להכין את מילוי הג'קפרי מראש ולקרר עד להגשה; ואז לחמם במחבת. כמו כן אתה יכול לקצוץ את הירקות עבור סלט כרוב חומץ מראש: לאחר מכן מוסיפים את הרוטב ממש לפני ההגשה. שֶׁלָנוּ סלט כרוב קרמי הטוב ביותר יהיה פנטסטי גם להשתמש במאיו טבעוני.
רעיונות לארוחת בוקר בריאה שבועות 1-4
אלכס ואני עורכים ארוחות בוקר ממש ממש פשוטות שלא דורשות מתכון כדי שלא נצטרך לחשוב יותר מדי בבוקר. זה משחרר אותנו לבזבז את רוב האנרגיה היצירתית שלנו בארוחת ערב. בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הבריאה שלך. הצענו לא מעט אפשרויות להתחשב בטעם ובסגנון ארוחת הבוקר שלך. תעשה חזרות כמה שתרצה!
- חמאת בוטנים עַל טוסט רב דגנים או מאפין אנגלי
- טוסט אבוקדו
- דייסת שיבולת שועל הטובה ביותר עם PB&J
- מתכון לגרנולה בריאה עם חלב שקדים
- DIY שיבולת שועל מיידית
- שיבולת שועל קלויה
- מוזלי קינמון פקאן (מכינים מראש)
- עוגיות ארוחת בוקר עוגת גזר (עשוי מראש)
- כורכום מאפינס אוכמניות טבעוניות (מכינים מראש)
- שייק תפוח ירוק זוהר
- שייק אוכמניות שוקולד
- קערת אסאי תוצרת בית
- מאפינס לחם בננה בריא - אם אתם מתכננים לאפשר קצת ביצים, מאפינס לחם בננה אלה הם האהובים על האוהדים והם עשויים בקלות מראש! אפשר גם להקפיא אותם.
רעיונות לחטיפים בריאים שבועות 1-4
בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הבריאה שלך.
- מטבל אפונה ירוקה & קרקרים (עיבוד מינימלי ככל האפשר)
- מתכון לחומוס שוקולד מריר & פירות
- חומוס אוֹ חומוס ירוק זוהר & ירקות
- חטיפי פקאן אוֹ חטיפי קשיו
- צ'יפס קייל
- חופן שקדים ודובדבנים מיובשים או משמשים
- פופקורן ( תוֹצֶרֶת בַּיִת או נרכש ללא חומרי טעם וריח)
- חומוס צלוי קריספי אוֹ שעועית שחורה צלויה קריספית
- ראה גם: חטיפים טבעוניים , מתכוני חטיפים בריאים
רעיונות לארוחת צהריים בריאה שבועות 1-4
ארוחות צהריים יכולות להיות קשות, במיוחד אם אתה אוכל ליד השולחן שלך! שוב, אלכס והפילוסופיה שלי לארוחות צהריים הן לשמור אותן סופר פשוטות, ללא מתכון אם אפשר. בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הבריאה שלך.
- שאריות מכל אחת מהארוחות!
- חמאת בוטנים (לא ממותקת) על טוסט מרובה גרגירים או אינגליש מאפין
- טוסט אבוקדו
- סלט חומוס פשוט
- שעועית קנליני קלה , שעועית שחורה קלה אוֹ חומוס קל
- תמרים ממולאים קלים (השתמש ב חמאת אגוזים אוֹפְּצִיָה)
- חומוס , חומוס ירוק , או מטבל שעועית לבנה עשב שום, ירקות וקרקרים
- מטבל עגבניות מפורסם עם קרקרים
- סנדוויץ' סלט חומוס קל
- סנדוויץ' חומוס אולטימטיבי
- סנדוויץ' צמחוני טעון ים תיכוני
- רול אפ של חומוס וירקות
- סנדוויצ'ים באן מי טבעוניים
- סלט חומוס עם פיתה או קרקרים
- קינואה מקסיקנית, סלט שעועית שחורה , או סלט פסטה איטלקי טבעוני
- מרק עגבניות טבעוני שמנת ולחם רב דגנים
- טופו קל במרינדה (להרכיב מנה ולקרר; לשקול להגיש עם אורז חום )
- ראה גם: רעיונות לארוחת צהריים טבעונית
האם אהבתם את תוכנית התזונה המבוססת על צמחים?
נשמח לשמוע את המשוב שלך על תוכנית תזונה זו מבוססת צמח: הודע לנו בהערות למטה. ותעדכן אותנו אם יש לך שאלות כלשהן!
אם נהנית מהמתכונים בתוכנית זו, אולי תהנה מספר הבישול הבריא שלנו בישול די פשוט !
