פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.
מחפשים תכנית ארוחות שבועית טבעונית? הנה תוכנית ארוחות טבעונית ל-28 ימים עם רעיונות לתכנון ולוח שנה לתכנון ארוחות עם אוכל לבישול.
האם אתה המום מאיזה אוכל בריא לבשל אבל לא יודע מאיפה להתחיל? גם אלכס ואני היינו שם! במהלך 10 השנים האחרונות, השקענו כמות עצומה של זמן ואנרגיה במערכת של אכילה בריאה שבאמת עובדת. מאז, כתבנו את ספר הבישול בישול די פשוט , נבחר לאחד מספרי הבישול הבריאים הטובים ביותר של 2018 וספרי הבישול הצמחוניים הטובים ביותר (עם שפע של אפשרויות טבעוניות!). בישלנו בכל מקום מהמטבח הביתי שלנו ועד למטבח מופע היום עם המסר שאכילה בריאה יכולה להיות די פשוטה.
אכילה בריאה היא הכל על מציאת תרגול בר קיימא. המטרה של תוכנית הארוחות השבועית הטבעונית הזו היא לעזור לכם למצוא קומץ מתכונים טבעוניים קלים אהובים שתוכלו להכין שוב ושוב! אם תרצה, הירשם לניוזלטר שלנו לקבלת מתכונים שבועיים חדשים.
רוצה את כל תוכניות הארוחות שלנו? עבור אל רעיונות לתכנון ארוחות.
האם תוכנית הארוחות הטבעונית הזו מתאימה לך?
תוכנית הארוחה הטבעונית הזו מתאימה לך אם אתה אוכל תזונה טבעונית! המתכונים בתוכנית הארוחה הטבעונית הזו הם מתכונים טבעוניים קלים. למתכונים טבעוניים מעולים נוספים, ראה שלנו תוכנית תזונה מבוססת צמחים . לתוכנית ארוחות צמחונית, פנה אל תוכנית ארוחות צמחוניות . אם גם אתם אוכלים דגים, לכו אלינו תוכנית ארוחות בריאה , תוכנית ארוחות דיאטה ים תיכונית אוֹ תוכנית ארוחות פסקטארית .
אם יש לך דיאטה או מצב בריאותי מאוד ספציפי, התייעץ עם איש מקצוע רפואי כדי להבין אם המתכונים האלה מתאימים לך.
הבעיה עם לוחות שנה לתכנון ארוחות
עבור אלכס ולי, בעיה אחת עם לוחות שנה לתכנון ארוחות ותוכניות ארוחות שבועיות היא שהם מציעים ללא גמישות . רוב תוכניות הארוחות שמצאנו דורשות לבשל משהו חדש בכל יום בשבוע. הם מהמם עם כמות הכנת האוכל שהם דורשים! הם גם לא מתחשבים בלוח הזמנים שלך: מה אם ביום שני בערב יש לי פגישה שבועית שבה אני אוכל ארוחת ערב? או שישי בערב הזה אני יוצא עם חברים?
הנה מה שהופך את תוכנית הארוחות הטבעונית שלנו לשונה:
איך מכינים אמריקנו
- רעיונות זרקור לארוחת ערב. עבורנו, ארוחת הערב היא הארוחה העיקרית שלנו בה אנו מבשלים ומקבלים את רוב אבות המזון שלנו במשך היום. הגישה שלנו היא ללכת בגדול על ארוחת הערב, ואז לעשות דברים סופר פשוטים לארוחת הבוקר והצהריים. זה מה שעובד בשבילנו! בתחתית תוכנית הארוחות תמצאו רשימות של רעיונות לארוחות בוקר בריאות, רעיונות לחטיפים ורעיונות לארוחת צהריים. אתה יכול להשתמש באלה, או למצוא אחרים המתאימים לטעם שלך.
- בחר 3. בכל שבוע, אנו מציעים 3 רעיונות לארוחת ערב בריאות. אתה יכול להכין אותם בכל יום באותו שבוע! זה מעודד אותך להתאים אישית את הרעיונות על סמך לוח הזמנים שלך וטעמים מסוימים. זה גם מעודד אכילת שאריות.
- חוזר. מכיוון שאנו מציעים רק 3 רעיונות לארוחת ערב, זה גם מעודד אותך להכין רעיונות לארוחת ערב שאהבת משבועות קודמים.
מה אם תוכנית הארוחות הזו לא עובדת בשבילי?
ייתכן שתוכנית הארוחות הזו לא תעבוד בשבילך - וזה בסדר! תוכנית ארוחות זו עשויה לספק לך יותר מדי גמישות ולא להניע אותך להכין את המתכונים. או שאולי לא תאהבו את הסגנון של המתכונים האלה. אנחנו יודעים שתוכנית הארוחות הזו לא מתאימה לכולם, אבל זה מתווה של איך אלכס ואני מבשלים על בסיס שבועי.
הורד: גיליון אלקטרוני של תוכנית ארוחות טבעונית
כדי להפוך את תוכנית הארוחות הטבעונית שלנו למוחשית, יצרנו עבורך לוח שנה לתכנון ארוחות להורדה! זהו הגיליון האלקטרוני שלנו לתוכנית ארוחות טבעונית, שבו אתה יכול להעתיק את הרעיונות שלך לתכנון הארוחות עבור כל שבוע. כל שעליך לעשות הוא להוריד את הגיליון האלקטרוני ולאחר מכן להעתיק את הקישורים למתכונים עבור כל שבוע למטה. הנה ההורדה!
תוכנית ארוחות טבעונית
לפני שתתחיל: הנה איך להשתמש בתוכנית הארוחות הטבעוניות שלנו!
- בחרו לפחות 3 רעיונות לארוחת ערב. וידוי: אלכס ואני לא מבשלים כל ערב! אנחנו מכינים מספיק לשאריות ואוכלים אותן גם במהלך השבוע, לפעמים מיישמים אותן בדרכים חדשות. לתוכנית הארוחות הזו, בחר 3 ימים שאתה רוצה לבשל ארוחות ערב . מלאו את הימים האחרים באכילת שאריות, בצעו ניקוי ארוחות במקרר ללא מתכונים, ואפשרו ארוחות בחוץ. אם בסופו של דבר אתה צריך עוד רעיונות לארוחת ערב בריאה לאותו שבוע, דלג קדימה לשבוע הבא ונסה אחד. (או, בחר אחד מהאחרים שלנו מתכונים לארוחת ערב !)
- מלאו רעיונות לארוחות בוקר, צהריים וחטיפים. אנו מתמקדים בארוחת הערב כארוחה היומית העיקרית, ולכן אנו שומרים על ארוחות בוקר, צהריים וחטיפים פשוטים במיוחד. אם אפשר, אנחנו אוהבים דברים שלא משתמשים במתכונים (כמו מאפינס אנגלי עם חמאת בוטנים, יוגורט עם פירות). כך, אנו חוסכים את אנרגיית הבישול שלנו לארוחת הערב.
- העתק את הקישורים לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הטבעונית שלך. השימוש בגיליון אלקטרוני הופך דברים להרבה יותר מוחשיים מסתם שימוש ברשימה! לאחר שעשיתם חשבון נפש מה טומן בחובו השבוע שלכם ובאילו לילות יהיה לכם זמן לבשל, מלאו את רעיונות ארוחת הערב שלכם בהתאם. אנו מציעים למלא את תוכנית הארוחות בסוף השבוע (נראה כי ימי ראשון טובים עבור אנשים רבים).
- קרא את הערות תכנון הכנת הארוחה. מתחת לכל שבוע של רעיונות לארוחת ערב בריאה, כללנו כמה הערות לתכנון הכנה לארוחה כדי לעזור עם דרכים להכין מראש או להכין מראש.
קָשׁוּר: מהי דיאטה טבעונית לעומת צמחונית?
רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 1
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תוכנית ארוחות בריאות בימים של שבוע 1! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- ניוקי 15 דקות עם רומסקו (15 דקות)
- ירקות טריאקי המוקפצים הטובים ביותר (30 דקות)
- קערות פלאפל בודהה גולמיות (30 דקות)
- צ'יפוטלה מרק טורטיה שעועית שחורה (35 דקות)
- שאריות מלמעלה*
*הערות לתוכנית הכנה לארוחה
- לניוקי אפשר להכין מראש את רוטב הרומסקו. כדאי גם להגיש עם סלט ירוק; הוויניגרט מושלם לערבב מראש. הקפידו להביא אותו לטמפרטורת החדר לפני ההגשה.
- עבור טריאקי מוקפץ, זה די פשוט להכין את היום. אתה יכול לקצוץ את הירקות, הטמפה והג'ינג'ר מראש ולקרר: זה יאפשר הכנה מהירה מאוד. אפשר גם להכין את האורז מראש; ראה את הוראות חימום האורז בשבוע 2. רוטב הטריאקי לוקח רק 5 דקות להכנה, כך שהכי קל להכין אותו ביום; אם מכינים מראש ומקררים, תנו לו להגיע לטמפרטורת החדר לפני ההגשה (ייתכן שאפילו תצטרכו להוסיף שפריץ קטן של מים מכיוון שהוא מסמיך בזמן שהוא יושב).
- עבור קערות הפלאפל הבודהה הגולמיות, אתה יכול להכין את רוטב טחינה לימון מִרֹאשׁ. אפשר גם להכין את הפלאפל הגולמי ולקרר אותם עד להגשה; הם נשמרים היטב במקרר מספר ימים.
- מרק הטורטייה לוקח בערך 20 דקות של ידיים בזמן. אם רוצים, אפשר להכין את רצועות הטורטייה מראש או להשתמש בשבבי טורטייה מרוסקים (פשוט מצאו צ'יפס בעיבוד מינימלי, עם כמה מרכיבים כמו תירס, שמן ומלח). אפשר להכין את המרק כולו מראש ולקרר: הטעם משתבח עם הזמן!
רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 2
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תוכנית ארוחות בריאות בימים של שבוע 2! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- קארי עדשים קוקוס עם ירוקים (30 דקות)
- קערות קוסקוס חומוס עם רוטב טחינה (30 דקות)
- בטטה תאילנדית עם זילוף בוטנים (35 דקות)
- הכינו שוב! רעיונות אחד או שניים לארוחת ערב מועדפת משבוע 1
- שאריות מלמעלה*
הערות הכנה לתכנית ארוחות
- לקארי אפשר להכין את העדשים מראש, ואז להקפיץ את הירוקים ולהוסיף את הרוטב ביום ההגשה. אם מגישים עם אורז, אפשר להכין את האורז מראש ולחמם. (הנה א דרך מהירה להכין אורז חום , או לנסות זה בסיר מיידי .) עֵצָה: לחימום האורז: מניחים את האורז בסיר עם נתז מים והשתמש במזלג כדי לשבור את כל הגושים. מחממים על אש נמוכה עד להתחממות ולחות. אפשר להגיש גם עם קינואה מבושל על הכיריים אוֹ מבושל בסיר אינסטנט . אפשר להכין את הקינואה מראש או ביום של; זה לוקח בערך 25 דקות בסך הכל ואינו דורש הוראות חימום מיוחדות.
- קערות הקוסקוס, מכינים מראש את רוטב הטחינה הלימון ומקררים עד ההגשה: מקפידים להביא לטמפרטורת החדר לפני ההגשה. אפשר גם להכין את הקוסקוס מראש, אבל מכיוון שזה לוקח רק 5 דקות, זה לא חוסך זמן גדול.
- לבטטות התאילנדיות אפשר להכין מראש את רוטב הבוטנים. אפשר גם לפרוס את הירקות לסלאו מראש ואז לערבב אותו עם הליים והתיבול לפני ההגשה. אם רוצים אפשר לבשל את הבטטות מראש ולחמם מחדש: אפשר לאפות אותן או להשתמש בסיר אינסטנט וזמן הבישול הוא כ-35 דקות.
רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 3
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תוכנית ארוחות בריאות בימים של שבוע 3! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- נאצ'וס יווני עם טפטוף כוסברה (25 דקות)
- טופו רה אֲנָשִׁים (45 דקות)
- כרובית ועגבניות קוקוס קארי (35 דקות, בתוספת אורז)
- הכינו שוב! רעיונות אחד או 2 לארוחת ערב מועדפת משבוע 1 או 2
- שאריות מלמעלה*
הערות הכנה לתכנית ארוחות
- לנאצ'וס, הכינו מראש את זילוף הכוסברה והפיתה; אתה יכול גם להשתמש בצ'יפס פיתה שנרכש בחנות כדי לחסוך זמן.
- לראמן מכינים מראש את המלפפונים הכבושים ומקררים עד ההגשה; אפשר גם לקצוץ את הירקות מראש. זה לוקח קצת יותר זמן מהמתכונים האחרים אבל הטעם שווה את זה!
- לקארי אפשר לקצוץ את הירקות מראש ולקרר עד להגשה: במקרה כזה מכינים את הקארי תוך יום-יומיים. עקוב אחר הוראות הכנת האורז והקינואה משבוע 3.
טאקו שעועית ברביקיו עם סלסת אננס
רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 4
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תוכנית ארוחות בריאות בימים של שבוע 4! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- טאקו שעועית ברביקיו עם סלסת אננס (25 דקות)
- מרק טוסקני עם שעועית לבנה (30 דקות) + סלט עם רוטב סופר פשוט לסלט אוֹ ויניגרט חרדל דבש
- תבשיל חומוס ובטטה מרוקאי (45 דקות)
- הכינו שוב! רעיונות אחד או שניים לארוחת ערב מועדפת משבוע 1, 2 או 3
- שאריות מלמעלה*
הערות הכנה לתכנית ארוחות
- הטאקו הם אחד המתכונים הפשוטים ביותר שלנו: אתה מבשל את השעועית בזמן שנדרש להכנת סלסת האננס. אם רוצים, אפשר להכין את הסלסה מראש ולפרוס את הקישוטים. לתוספת מילוי, מגישים עם אורז (או כדי להיראות מפואר, אורז כורכום).
- למרק, אתה יכול פורסים את השומר ומנגולד מראש ומקררים עד להכנת המרק; במקרה זה נכין את המרק תוך יום או יומיים מחיתוך הירקות. בזמן שהמרק מתבשל, אפשר להקציף את הרוטב לסלט. אנחנו אוהבים להשתמש בירקות סלט בקופסה להכנה קלה.
- לתבשיל, אפשר לחתוך את הירקות מראש ולקרר עד להגשה. אתה יכול גם למדוד את התבלינים ולערבב אותם יחד במיכל. עיין בהוראות האורז והקינואה בשבוע 2.
מוזלי קינמון פקאן
רעיונות לארוחת בוקר בריאה שבועות 1-4
אלכס ואני עורכים ארוחות בוקר ממש ממש פשוטות שלא דורשות מתכון כדי שלא נצטרך לחשוב יותר מדי בבוקר. זה משחרר אותנו לבזבז את רוב האנרגיה היצירתית שלנו בארוחת ערב. בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הבריאה שלך. הצענו לא מעט אפשרויות להתחשב בטעם ובסגנון ארוחת הבוקר שלך. תעשה חזרות כמה שתרצה!
- חמאת בוטנים (לא ממותק) על טוֹסט או מאפין אנגלי
- טוסט אבוקדו
- דייסת שיבולת שועל הטובה ביותר עם PB&J
- DIY שיבולת שועל מיידית
- שיבולת שועל קלויה
- מוזלי קינמון פקאן (מכינים מראש)
- עוגיות ארוחת בוקר עוגת גזר (עשוי מראש)
- כורכום מאפינס אוכמניות טבעוניות (מכינים מראש)
- שייק תפוח ירוק זוהר
- שייק אוכמניות שוקולד
רעיונות לחטיפים בריאים שבועות 1-4
בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הבריאה שלך.
- מטבל כוסברה ירוקה מאוד וקרקרים (עיבוד מינימלי ככל האפשר)
- מתכון לחומוס שוקולד מריר & פירות
- חומוס אוֹ חומוס ירוק זוהר & ירקות
- חטיפי פקאן אוֹ חטיפי קשיו
- צ'יפס קייל
- חופן שקדים ודובדבנים מיובשים או משמשים
- פופקורן ( תוֹצֶרֶת בַּיִת או נרכש ללא חומרי טעם וריח)
- חומוס צלוי קריספי אוֹ שעועית שחורה צלויה קריספית
- ראה גם: חטיפים טבעוניים , מתכוני חטיפים בריאים
רעיונות לארוחת צהריים בריאה שבועות 1-4
ארוחות צהריים יכולות להיות קשות, במיוחד אם אתה אוכל ליד השולחן שלך! שוב, אלכס והפילוסופיה שלי לארוחות צהריים הן לשמור אותן סופר פשוטות, ללא מתכון אם אפשר. בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הבריאה שלך.
- שאריות מכל אחת מהארוחות!
- חמאת בוטנים (לא ממותק) על טוֹסט או מאפין אנגלי
- סלט חומוס פשוט
- שעועית קנליני קלה , שעועית שחורה קלה אוֹ חומוס קל
- תמרים ממולאים קלים (השתמש ב חמאת אגוזים אוֹפְּצִיָה)
- חומוס , חומוס ירוק , או מטבל שעועית לבנה עשב שום, ירקות וקרקרים
- טוסט אבוקדו
- מטבל עגבניות מפורסם עם קרקרים
- סנדוויץ' סלט חומוס קל אוֹ סנדוויץ' חומוס אולטימטיבי
- סנדוויץ' צמחוני טעון ים תיכוני
- רול אפ של חומוס וירקות אוֹ גלגלים מקסיקניים
- עדשים חומות מתובלות (עִם קרם קשיו ופתיסי פיתה)
- סנדוויצ'ים באן מי טבעוניים
- עטיפות חסה טבעוניות חריפות
- סלט חומוס עם פיתה או קרקרים
- קינואה מקסיקנית, סלט שעועית שחורה , או סלט פסטה איטלקי טבעוני
- מרק עגבניות טבעוני שמנת ולחם רב דגנים
- טופו קל במרינדה (להרכיב מנה ולקרר; לשקול להגיש עם אורז חום )
- ראה גם: רעיונות לארוחת צהריים טבעונית
אהבתם את תוכנית הארוחות הטבעונית הזו?
נשמח לשמוע את המשוב שלך על תוכנית הארוחה הטבעונית הזו: הודע לנו בתגובות למטה. ותעדכן אותנו אם יש לך שאלות כלשהן!
אם נהנית מהמתכונים בתוכנית זו, אולי תהנה מספר הבישול הבריא שלנו בישול די פשוט !
