פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.
מחפשים תוכנית ארוחות שבועית צמחונית? הנה תוכנית ארוחות צמחונית ל-28 יום עם רעיונות לתכנון ולוח שנה לתכנון ארוחות עם אוכל לבשל.
האם אתה המום מאיזה אוכל בריא לבשל אבל לא יודע מאיפה להתחיל? גם אלכס ואני היינו שם! במהלך 10 השנים האחרונות, השקענו כמות עצומה של זמן ואנרגיה במערכת של אכילה בריאה שבאמת עובדת. מאז, כתבנו את ספר הבישול בישול די פשוט , נבחר לאחד מספרי הבישול הבריאים הטובים ביותר של 2018 וספרי הבישול הצמחוניים הטובים ביותר. בישלנו בכל מקום מהמטבח הביתי שלנו ועד למטבח מופע היום עם המסר שאכילה בריאה יכולה להיות די פשוטה.
אכילה בריאה היא הכל על מציאת תרגול בר קיימא. המטרה של תוכנית הארוחה השבועית הצמחונית הזו היא לעזור לך למצוא קומץ מתכונים צמחוניים בריאים מועדפים שתוכל להכין שוב ושוב! אם תרצה, הירשם לניוזלטר שלנו לקבלת מתכונים שבועיים חדשים.
רוצה את כל תוכניות הארוחות שלנו? עבור אל רעיונות לתכנון ארוחות.
האם תוכנית הארוחות הצמחונית הזו מתאימה לך?
תוכנית הארוחה הצמחונית הזו מתאימה לך אם אתה אוכל צמחוני! המתכונים בתוכנית ארוחות צמחונית זו כוללים מתכונים צמחוניים וטבעוניים. לתוכנית ארוחות טבעונית לחלוטין, פנה אל תוכנית ארוחות טבעונית ל-28 ימים אוֹ תוכנית תזונה מבוססת צמחים . אם גם אתם אוכלים דגים, לכו אלינו תוכנית ארוחות בריאה , תוכנית ארוחות דיאטה ים תיכונית אוֹ תוכנית ארוחות פסקטארית .
אם יש לך דיאטה או מצב בריאותי מאוד ספציפי, התייעץ עם איש מקצוע רפואי כדי להבין אם המתכונים האלה מתאימים לך.
וויסקי חמוץ חלבון ביצה
הבעיה עם לוחות שנה לתכנון ארוחות
עבור אלכס ולי, בעיה אחת עם לוחות שנה לתכנון ארוחות ותוכניות ארוחות שבועיות היא שהם מציעים ללא גמישות . רוב תוכניות הארוחות שמצאנו דורשות לבשל משהו חדש בכל יום בשבוע. הם מהמם עם כמות הכנת האוכל שהם דורשים! הם גם לא מתחשבים בלוח הזמנים שלך: מה אם ביום שני בערב יש לי פגישה שבועית שבה אני אוכל ארוחת ערב? או שישי בערב הזה אני יוצא עם חברים?
הנה מה שמייחד את תוכנית הארוחות הצמחוניות שלנו:
- רעיונות זרקור לארוחת ערב. עבורנו, ארוחת הערב היא הארוחה העיקרית שלנו בה אנו מבשלים ומקבלים את רוב אבות המזון שלנו במשך היום. הגישה שלנו היא ללכת בגדול על ארוחת הערב, ואז לעשות דברים סופר פשוטים לארוחת הבוקר והצהריים. זה מה שעובד בשבילנו! בתחתית תוכנית הארוחות תמצאו רשימות של רעיונות לארוחות בוקר בריאות, רעיונות לחטיפים ורעיונות לארוחת צהריים. אתה יכול להשתמש באלה, או למצוא אחרים המתאימים לטעם שלך.
- בחר 3. בכל שבוע, אנו מציעים 3 רעיונות לארוחת ערב בריאות. אתה יכול להכין אותם בכל יום באותו שבוע! זה מעודד אותך להתאים אישית את הרעיונות על סמך לוח הזמנים שלך וטעמים מסוימים. זה גם מעודד אכילת שאריות.
- חוזר. מכיוון שאנו מציעים רק 3 רעיונות לארוחת ערב, זה גם מעודד אותך להכין רעיונות לארוחת ערב שאהבת משבועות קודמים.
מה אם תוכנית הארוחות הזו לא עובדת בשבילי?
ייתכן שתוכנית הארוחות הזו לא תעבוד בשבילך - וזה בסדר! תוכנית ארוחות זו עשויה לספק לך יותר מדי גמישות ולא להניע אותך להכין את המתכונים. או שאולי לא תאהבו את הסגנון של המתכונים האלה. (אם אתה אוכל תזונה טבעונית לחלוטין, תרצה להשתמש שלנו תוכנית ארוחות טבעונית ל-28 ימים ). אנחנו יודעים שתוכנית הארוחות הזו לא מתאימה לכולם, אבל זה מתווה של איך אלכס ואני מבשלים על בסיס שבועי.
הורד: גיליון אלקטרוני של תוכנית ארוחות צמחוניות
כדי להפוך את תוכנית הארוחות הצמחוניות שלנו למוחשית, יצרנו עבורך לוח שנה לתכנון ארוחות להורדה! זהו הגיליון האלקטרוני שלנו לתוכנית ארוחות צמחוניות, שבו אתה יכול להעתיק את הרעיונות שלך לתכנון הארוחות עבור כל שבוע. כל שעליך לעשות הוא להוריד את הגיליון האלקטרוני ולאחר מכן להעתיק את הקישורים למתכונים עבור כל שבוע למטה. הנה ההורדה!
תוכנית ארוחות צמחוניות
לפני שתתחיל: הנה איך להשתמש בתוכנית הארוחות הצמחוניות שלנו!
- בחרו לפחות 3 רעיונות לארוחת ערב. וידוי: אלכס ואני לא מבשלים כל ערב! אנחנו מכינים מספיק לשאריות ואוכלים אותן גם במהלך השבוע, לפעמים מיישמים אותן בדרכים חדשות. לתוכנית הארוחות הזו, בחר 3 ימים שאתה רוצה לבשל ארוחות ערב . מלאו את הימים האחרים באכילת שאריות, בצעו ניקוי ארוחות במקרר ללא מתכונים, ואפשרו ארוחות בחוץ. אם בסופו של דבר אתה צריך עוד רעיונות לארוחת ערב בריאה לאותו שבוע, דלג קדימה לשבוע הבא ונסה אחד. (או, בחר אחד מהאחרים שלנו מתכונים לארוחת ערב !)
- מלאו רעיונות לארוחות בוקר, צהריים וחטיפים. אנו מתמקדים בארוחת הערב כארוחה היומית העיקרית, ולכן אנו שומרים על ארוחות בוקר, צהריים וחטיפים פשוטים במיוחד. אם אפשר, אנחנו אוהבים דברים שלא משתמשים במתכונים (כמו מאפינס אנגלי עם חמאת בוטנים, יוגורט עם פירות). כך, אנו חוסכים את אנרגיית הבישול שלנו לארוחת ערב.
- העתק את הקישורים לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הצמחוניות שלך. השימוש בגיליון אלקטרוני הופך דברים להרבה יותר מוחשיים מסתם שימוש ברשימה! לאחר שעשיתם חשבון נפש מה טומן בחובו השבוע שלכם ובאילו לילות יהיה לכם זמן לבשל, מלאו את רעיונות ארוחת הערב שלכם בהתאם. אנו מציעים למלא את תוכנית הארוחות בסוף השבוע (נראה כי ימי ראשון טובים עבור אנשים רבים).
- קרא את הערות תכנון הכנת הארוחה. מתחת לכל שבוע של רעיונות לארוחת ערב בריאה, כללנו כמה הערות לתכנון הכנה לארוחה כדי לעזור עם דרכים להכין מראש או להכין מראש.
צ'יפוטלה מרק טורטיה שעועית שחורה
האם אתה יכול להקפיא גבינת קוטג '
רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 1
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תכנית הארוחות הצמחוניות שלכם בימים של שבוע 1! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- ניוקי 15 דקות עם רומסקו (15 דקות)
- תאילנדי קארי נאן פיצה (25 דקות)
- קערת בוריטו צמחונית עם אורז כרובית (40 דקות*)
- צ'יפוטלה מרק טורטיה שעועית שחורה (35 דקות)
- שאריות מלמעלה*
*הערות לתוכנית הכנה לארוחה
קוקטיילים לשנה החדשה
- לניוקי אפשר להכין מראש את רוטב הרומסקו. כדאי גם להגיש עם סלט ירוק; הוויניגרט מושלם לערבב מראש. הקפידו להביא אותו לטמפרטורת החדר לפני ההגשה.
- לפיצה אפשר לערבב את הרוטב מראש. אם רוצים אפשר גם לפרוס את הירקות מראש ולקרר עד להגשה.
- מרק הטורטייה לוקח בערך 20 דקות של ידיים בזמן. אם רוצים, אפשר להכין את רצועות הטורטייה מראש או להשתמש בשבבי טורטייה מרוסקים (פשוט מצאו צ'יפס בעיבוד מינימלי, עם כמה מרכיבים כמו תירס, שמן ומלח). אפשר להכין את המרק כולו מראש ולקרר: הטעם משתבח עם הזמן!
- לקערת Veggie Burrito יש כמה רכיבים שקל להכין מראש: הפלפלים והבצל ניתן לפרוס ולבשל מראש. לבטטות אפשר גם לאפות מראש ולחמם. אם אתה לא יכול למצוא אורז כרובית קפוא, אתה יכול להכין אותו מכרובית גולמית : אתה יכול גם לבשל את זה מראש ולחמם מחדש. הכי טוב להכין את הביצים ביום. אמנם לוקח זמן להכין את הרכיבים, אבל הארוחה הזו כל כך טעימה ונהדרת לשאריות!
קערות קוסקוס חומוס עם רוטב טחינה
רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 2
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תכנית הארוחות הצמחוניות שלכם בימים של שבוע 2! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- קארי עדשים קוקוס עם ירוקים (30 דקות)
- קערות קוסקוס חומוס עם רוטב טחינה (30 דקות)
- בטטה תאילנדית עם זילוף בוטנים (35 דקות)
- הכינו שוב! רעיונות אחד או שניים לארוחת ערב מועדפת משבוע 1
- שאריות מלמעלה*
הערות הכנה לתכנית ארוחות
- לקארי אפשר להכין את העדשים מראש, ואז להקפיץ את הירוקים ולהוסיף את הרוטב ביום ההגשה. אם מגישים עם אורז, אפשר להכין את האורז מראש ולחמם. טיפ: לחימום האורז: מניחים את האורז בסיר עם נתז מים והשתמש במזלג כדי לשבור גושים. מחממים על אש נמוכה עד להתחממות ולחות. אפשר להגיש גם עם קינואה מבושל על הכיריים אוֹ מבושל בסיר אינסטנט . אפשר להכין את הקינואה מראש או ביום של; זה לוקח בערך 25 דקות בסך הכל ואינו דורש הוראות חימום מיוחדות.
- קערות הקוסקוס, מכינים מראש את רוטב הטחינה הלימון ומקררים עד ההגשה: מקפידים להביא לטמפרטורת החדר לפני ההגשה. אפשר גם להכין את הקוסקוס מראש, אבל מכיוון שזה לוקח רק 5 דקות, זה לא חוסך זמן גדול.
- לבטטות התאילנדיות אפשר להכין מראש את רוטב הבוטנים. אפשר גם לפרוס את הירקות לסלאו מראש ואז לערבב אותו עם הליים והתיבול לפני ההגשה. אם רוצים אפשר לבשל את הבטטות מראש ולחמם מחדש: אפשר לאפות אותן או להשתמש בסיר אינסטנט וזמן הבישול הוא כ-35 דקות.
רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 3
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תכנית הארוחות הצמחוניות שלכם בימים של שבוע 3! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- טאקו שעועית מחודשת (30 דקות)
- מרק טוסקני עם שעועית לבנה (30 דקות) + סלט עם רוטב סופר פשוט לסלט אוֹ ויניגרט חרדל דבש
- תבשיל חומוס ובטטה מרוקאי (45 דקות)
- הכינו שוב! רעיונות אחד או 2 לארוחת ערב מועדפת משבוע 1 או 2
- שאריות מלמעלה*
הערות הכנה לתכנית ארוחות
- עבור הטאקו, הכינו את רוטב טחינה צ'יפוטלה מִרֹאשׁ; מקררים ואז מביאים לטמפרטורת החדר לפני ההגשה. אם רוצים, אפשר לקצוץ את הירקות מראש ולשמור במקרר עד להגשה (עד יום מראש). לתוספת מילוי, מגישים עם אורז (או כדי להיראות מפואר, אורז כורכום).
- למרק, אתה יכול פורסים את השומר ומנגולד מראש ומקררים עד להכנת המרק; במקרה זה נכין את המרק תוך יום או יומיים מחיתוך הירקות. בזמן שהמרק מתבשל, אפשר להקציף את הרוטב לסלט. אנחנו אוהבים להשתמש בירקות סלט בקופסה להכנה קלה.
- לתבשיל, אפשר לחתוך את הירקות מראש ולקרר עד להגשה. אתה יכול גם למדוד את התבלינים ולערבב אותם יחד במיכל. עיין בהוראות האורז והקינואה בשבוע 2.
אורז מטוגן קינואה ארוז ירקות
קוקטיילי אבסינת
רעיונות לארוחת ערב בריאה שבוע 4
*בחרו לפחות 3 ארוחות ערב לבישול בבית והעתיקו אותן לגיליון האלקטרוני של תכנית הארוחות הצמחוניות שלכם בימים של שבוע 4! בימים שאתה לא מבשל, השתמש בשאריות או תנקה את ארוחות המקרר, ואפשר לארוחות בחוץ.
- קסדילות יווניות (15 דקות)
- כרובית ועגבניות קוקוס קארי (35 דקות, בתוספת אורז)
- אורז מטוגן קינואה ארוז ירקות (35 דקות)
- הכינו שוב! רעיונות אחד או שניים לארוחת ערב מועדפת משבוע 1, 2 או 3
- שאריות מלמעלה*
הערות הכנה לתכנית ארוחות
- ה-Quesadillas לא דורשות הכנה מתקדמת בכלל!
- לקארי אפשר לקצוץ את הירקות מראש ולקרר עד להגשה: במקרה כזה מכינים את הקארי תוך יום-יומיים. עקוב אחר הוראות הכנת האורז והקינואה משבוע 3.
- עבור האורז המטוגן בקינואה, הכי קל להכין את הקינואה מראש ולקרר עד להגשה. אנחנו מעדיפים לפרוס את הירקות שלנו ממש לפני הכנת האורז המטוגן, אבל אפשר גם לפרוס ולקרר עד להגשה (יום אחד מראש).
מאפינס שיבולת שועל ללא גלוטן תפוחים
רעיונות לארוחת בוקר בריאה שבועות 1-4
אלכס ואני עורכים ארוחות בוקר ממש ממש פשוטות שלא דורשות מתכון כדי שלא נצטרך לחשוב יותר מדי בבוקר. זה משחרר אותנו לבזבז את רוב האנרגיה היצירתית שלנו בארוחת ערב. בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הצמחוניות שלך. הצענו לא מעט אפשרויות להתחשב בטעם ובסגנון ארוחת הבוקר שלך. תעשה חזרות כמה שתרצה!
- חמאת בוטנים או חמאת אגוזים תוצרת בית על טוסט מרובה גרגירים או אינגליש מאפין
- דייסת שיבולת שועל הטובה ביותר עם PB&J
- DIY שיבולת שועל מיידית
- יוגורט רגיל (עם שפריץ של סירופ מייפל) עם גרנולה או פירות יער
- מוזלי קינמון פקאן (מכינים מראש)
- טוסט אבוקדו ביצת כורכום (ביצה עם צד שמש למעלה מהירה יותר)
- מאפינס שיבולת שועל תפוחים , מאפינס שיבולת שועל בננה , או מאפינס שיבולת שועל אוכמניות (עשוי מראש)
- מיני פריטטות צמחיות (מוכן מראש ומקרר או קפוא)
- כריך לארוחת בוקר פסטו ארוגולה 5 דקות
- שייק תותים , שייק בננה , שייק ברי , שייק ירוק , שייק אוכמניות , או שייק טל דבש
רעיונות לחטיפים בריאים שבועות 1-4
בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הצמחוניות שלך.
- מטבל כוסברה ירוקה מאוד וקרקרים (עיבוד מינימלי ככל האפשר)
- תמרים ממולאים קלים
- מתכון לחומוס שוקולד מריר & פירות
- חומוס , חומוס ירוק זוהר אוֹ מטבל ראנץ' יוגורט יווני בריא & ירקות
- מטבל פירות יוגורט קינמון & פירות
- מאפינס לחם בננה בריא
- חטיף שוקולד בריא
- חומוס צלוי קריספי אוֹ שעועית שחורה צלויה קריספית
- צ'יפס קייל
- יוגורט רגיל (עם שפריץ של סירופ מייפל) עם גרנולה או פירות יער
- חופן שקדים ודובדבנים מיובשים
- פופקורן ( תוֹצֶרֶת בַּיִת או נרכש ללא חומרי טעם וריח)
רעיונות לארוחת צהריים בריאה שבועות 1-4
ארוחות צהריים יכולות להיות קשות, במיוחד אם אתה אוכל ליד השולחן שלך! שוב, אלכס והפילוסופיה שלי לארוחות צהריים הן לשמור אותן סופר פשוטות, ללא מתכון אם אפשר. בחר כל אחד מאלה לאכול במהלך השבוע והעתק אותם לגיליון האלקטרוני של תוכנית הארוחות הצמחוניות שלך.
- שאריות מכל אחת מהארוחות!
- חמאת בוטנים (לא ממותקת) על טוסט מרובה גרגירים או אינגליש מאפין
- סלט חומוס פשוט
- שעועית קנליני קלה , שעועית שחורה קלה אוֹ חומוס קל
- מטבל חמאת בוטנים עם תפוחים ירוקים
- סנדוויץ' סלט חומוס אוֹ סנדוויץ' סלט ביצים
- סנדוויץ' חומוס אולטימטיבי
- מיני פריטטות צמחיות (מוכן מראש ומקרר או קפוא)
- חומוס , חומוס ירוק , או מטבל שעועית לבנה, ירקות וקרקרים, פרוסות גבינה
- מטבל עגבניות מפורסם עם קרקרים
- סנדוויץ' צמחוני טעון ים תיכוני
- רול אפ של חומוס וירקות אוֹ גלגלים מקסיקניים
- עדשים חומות מתובלות (עם יוגורט יווני או קרם קשיו ופתיסי פיתה)
- סלט חומוס עם פיתה או קרקרים
- טוסט ריקוטה ושעועית לבנה או טוסט אבוקדו
- סלט ביצים קלאסי אוֹ ביצים מבושלות
- קינואה מקסיקנית, סלט שעועית שחורה , סלט עדשים , או סלט פסטה איטלקי טבעוני
- מרק עגבניות טבעוני שמנת ולחם רב דגנים
- כל אחד מהחטיפים למעלה
אהבתם את תכנית הארוחות הצמחונית הזו?
נשמח לשמוע את המשוב שלך על תוכנית הארוחה הצמחונית הזו: הודע לנו בהערות למטה (או לחץ על הלב למטה). ותעדכן אותנו אם יש לך שאלות כלשהן!
אם נהנית מהמתכונים בתוכנית זו, אולי תהנה מספר הבישול הצמחוני שלנו בישול די פשוט !
