40 מתכונים לארוחת ערב טבעונית קלה

פוסט זה עשוי לכלול קישורי שותפים; לפרטים, עיין במדיניות הגילוי שלנו.

להלן מתכוני ארוחת הערב הטבעוניים והקלים הטובים ביותר שהם טעימים וממלאים! כל הרעיונות לארוחת ערב רשומים עם זמן בישול לתכנון קל.

מציאת מתכונים נהדרים לארוחת ערב טבעונית היא קָשֶׁה . לא רק שהם צריכים להיות קלים להכנה: הם צריכים להיות ממלאים, בריאים וטעימים לחלוטין! ארוחות ערב טבעוניות נהדרות הן דשנות ומשביעות, מלאות בכמות מספקת של חלבון על בסיס צמחי כדי לשמור על שובע. יש לך רק קומץ רעיונות לארוחת ערב טבעונית ברפרטואר שלך? אל תדאג! הגעתם למקום הנכון.

הנה הרשימה שלנו עם כל הרעיונות הטובים ביותר לארוחת ערב טבעונית קלה! כמפתחי מתכונים צמחוניים וטבעוניים ו מחברי ספרי בישול עם למעלה מעשור של ניסיון, יצרנו מתכונים אמינים שהם גם ממלאים וגם טעימים. רשמנו אותם עם זמן בישול כולל לתכנון קל. כשתהיה מוכן, לחץ על המתכון כדי לקבל את כל המרכיבים! לאחר מכן קרא למטה את הרשימה עבור כמה הערות על חלבון על בסיס צמחי ותכנון ארוחות טבעוניות.

ועכשיו... המתכונים והרעיונות הטובים ביותר לארוחת ערב טבעונית קלה שלנו!

קארי טבעוני מהיר

ראשון במתכוני ארוחת הערב הטבעוניים הטובים ביותר שלנו: הקארי הטבעוני המהיר הזה! חלב קוקוס ואבקת קארי גורמים לירקות בריאים לטעם כמו פינוק דקדנטי. וזה לוקח פחות מ-25 דקות להקפיץ! זהו אודה לפשטות של מרכיבים צמחיים ותיבול נהדר.

זמן כולל: 25 דקות

נסה גם: קל חומוס קארי

מק אנד צ'יז טבעוני

משתוקקים לאוכל המנחם המפואר הזה, בלי מוצרי החלב? נסה את המק אנד גבינה הטבעוני הזה! העיבוד שלנו מתפוצץ עם דקדנס שמנת תוך שימוש רק במרכיבי מזון שלמים כמו קשיו, בטטה וארטישוק משומרים כדי להכין רוטב גבינתי משביע בדיוק כמו הדבר האמיתי!

איך לחתוך תפוח אדמה לקוביות

זמן כולל: 30 דקות

טופו ברוקולי מוקפץ

משתוקקים לארוחת ערב טבעונית בריאה ומפוצצת בטעם? אל תסתכל רחוק יותר מהטופו ברוקולי המוקפץ הזה! סוג זה של ארוחה מהירה וקלה הפך בדיוק למה שאנחנו משתוקקים (אתם לא רוצים פשוט לצלול ישר לתוך הקערה הזו?). קוביות הטופו הרכות ופרחי הברוקולי הפריכים מושלכים ברוטב מלוח שהוא גם מתוק וגם אומאמי, מה שהופך אותו ל- ארוחת ערב טבעונית כולם יאהבו.

זמן כולל: 30 דקות

עוגות סרטנים טבעוניות

הנה אחד הרעיונות הכי טעימים לארוחת ערב טבעונית: עוגות סרטנים טבעוניות! בעצם קציצה על בסיס צמחי שטעמה כמו עוגת סרטנים, הנגיסות הפריכות והראויות האלה יפתיעו את אוכלי כל דיאטה. הכנו צלחת לבני משפחתנו אוכלי הכל והם לא יכלו להפסיק להשתולל (באמת!). עמוסים בלבבות דקל, ארטישוק וחומוס, מגישים אותם עם רוטב טרטר למתכון לארוחת ערב טבעונית ממלאת.

זמן כולל: 30 דקות

פרמזן חציל טבעוני

פרמזן חציל הוא אחד המאכלים המנחמים ללא בשר הטובים בעולם: אז למה לא לנסות עיבוד ללא חלב? נסו את פרמזן החציל הטבעוני הזה, עם כל הטעם של הדבר האמיתי אבל לגמרי על בסיס צמחי! פרוסות חצילים נימוחות נטבלות ולחם, ואז נאפות עד לפריכות ונחנקות ברוטב מרינרה חריף. מעל גבינה נטולת חלב כדי להכין ארוחת ערב טבעונית מהממת שכולם יאהבו!

זמן כולל: שעה אחת

טופו פרייד רייס

יש משהו בנוחות הנעימה של אורז מטוגן בניחוח ג'ינג'ר שכמעט בלתי אפשרי עבורנו לסרב לו. הנה עיבוד שהופך אותו לארוחה טבעונית: נסה אורז מטוגן טופו! קוביות טופו לעוסות מתגודדות לאורז אוורירי, ארוז בירקות, מתפוצץ בטעם מלוח ושום. מעליו טפטוף של רוטב חם והגישו אותו חם, והוא עמוס בטעם לחלוטין.

זמן כולל: 30 דקות

מרק ברוקולי טבעוני

הנה מרק צמחי שכולם מסביב לשולחן יאהבו: מרק ברוקולי טבעוני! הקערה הנעימה הזו היא קרמית להפליא ומפוצצת בטעם. אבל אין גבינת צ'דר או תחליפי חלב טבעוניים: רק מרכיבים פשוטים! זו ארוחה בריאה ומשביעה שמשמחת כמעט כל אחד.

זמן כולל: 35 דקות

קערת טופו פריכה

מחפש כוכב רוק מתכון טבעוני אוֹ ארוחת ערב על בסיס צמחי רַעְיוֹן? נסו את קערת הטופו הפריכה הזו! תארו לעצמכם, נתחים של בשרים ומתובלים בצורה מושלמת טופו פריך בשילוב עם אורז אוורירי וירקות טריים. החלק הכי טוב? מכסים אותו עם א מאיו חריף ומפזרים הכל עם בצל מטוגן פריך! זה עושה קערה שהיא פיצוץ של מרקמים וטעמים.

זמן כולל: 40 דקות

סלט טאקו טבעוני

מחפשים רעיונות לארוחת ערב טבעונית? סלט טאקו טבעוני להצלה! המתכון הגאוני הזה מגיע אליכם בקסם של בשר טאקו אגוזים : דרך טעימה להכין גרסה על בסיס צמחי של בשר בקר טחון. מסתבר שאגוזי מלך, פטריות ותבלינים מדגימים את הטוב המלוח של פירורי בשר. תוסיפו לזה ירקות טריים ורוטב זינגי, וקיבלתם ארוחה דשנה שכולם ייהנו ממנה.

זמן כולל: 25 דקות

נסה גם: סדין פאן נאצ'וס (משתמש באותו בשר טאקו!)

אטריות בוטנים

צריכים השראה לארוחת ערב טבעונית? נעים עד קערה של אטריות הבוטנים הקרמיות והעוקצניות האלה! זה אחד הטריים האהובים עלינו, ארוחת ערב קלה מתכונים וזה מתחבר תוך פחות מ-30 דקות. ה רוטב חמאת בוטנים הוא קרמי להפליא, מפוצץ בטעם מרוטב סויה, מיץ ליים טרי ודבש או סירופ מייפל. מערבבים אותו יחד עם גדילי אטריות טעימים וירקות פריכים ומעליו המון כוסברה טרייה ובוטנים פריכים.

זמן כולל: 25 דקות

טמפה במרינדה

נסו טמפה במרינדה! לעתים קרובות מתעלמים מהחלבון הטבעוני הזה, אך יש לו טעם עצום בבישול נכון. הטמפה במרינדה מעניקה לו טעם מלוח מודגש כאשר הוא מבושל עם רוטב סויה, סירופ מייפל, ג'ינג'ר ושום. תן לו צריבה מהירה במחבת וטעמו בשרי להפליא, נהדר להגשה עם אורז או בארוחה בקערה.

קציצות טבעוניות קלות

הנה בחירה כאשר אתה צריך ארוחת ערב צמחית גדושה בחלבונים: קציצות בשר טבעוניות! מתכון זה לוקח פחות מ-30 דקות להכין, והוא עמוס בחלבון! אפילו טוב יותר: הטעם יוצא מן הכלל. מגישים עם פסטה ורוטב המרינרה האהוב עליכם!

זמן כולל: 30 דקות

סלט פלאפל

הנה מתכון לארוחת ערב טבעונית טעימה שאי אפשר לעמוד בפניה: סלט פלאפל! תעשה מנה של זה קל פלאפל אפוי , לאחר מכן שכבו אותם עם ירקות פריכים ומעליהם רוטב טחינה קרמי וזוהר. לחלופין, השתמש בפלאפל קפוא קנוי או אפילו בשאריות לקחת מחדש!

זמן כולל: 35 דקות

עטיפות חסה טבעוניות

צריכים רעיון טרי לארוחת ערב טבעונית או מתאבן חביב? נסה את מתכון עוטפי החסה הזה! המילוי הפונצ'י והמלוח מושבע בחוסין, רוטב סויה וחומץ אורז, מערבבים טופו מלוח עם אגוזי קשיו ובצל ירוק. זרקו אותו לעלה רך של חסה ירוקה פריכה עם עוד כמה ירקות צבעוניים, וזה למות!

מתכון לזניה טבעונית אהובה

האם גבינה חיונית לקלאסיקה הזו פסטה אפויה איטלקית ? אחרי הרבה בדיקות... מסתבר, לא! לזניה טבעונית היא דבר, והיא טעימה ביותר. למעשה, הסכמנו: זה מתכון הלזניה האהוב עלינו, נקודה. אתה יכול להכין את המחבת הענקית הזו בתקציב, אז זה מתכון לארוחת ערב בריאה במחיר סביר לכולם!

זמן כולל: שעה ו-25 דקות

כרובית מוקפצת

הרם ידיים אם אתה אוהב כרובית! לירק הזה יש מעמד של כוכב בקרב הירקות בימינו. להפוך את זה ל טאקו , השתמש בו בתור סטנד-אין כנפי תאו , או להחביא אותו אלפרדו ערבה . אבל הנה דרך מועדפת להפוך אותם למתכון לארוחת ערב טבעונית: הכרובית המוקפצת הזו! מטגנים אותו עד שהוא חרוך קל ונימוח, ואז מוסיפים פלפלים ורוטב מוקפץ חריף. זו הדרך הטובה ביותר להפוך את אכילת הירקות שלך לבלתי ניתן לעמוד בפניו!

זמן כולל: 25 דקות

נסה גם: ברוקולי מוקפץ

טופו קל ברביקיו

הנה מתכון לארוחת ערב טבעונית שחובה להכין: טופו ברביקיו שאי אפשר לעמוד בפניו! לכל ביס יש בדיוק את המרקם הלעיס המתאים, שטוף ברוטב משיי, מתוק ומלוח. אתה תרצה להמשיך לאכול את זה במשך ימים. הצלחת הזו נעלמה מְאוֹד מהר אצלנו בבית! מגישים עם אורז, או צדדים בסגנון דרומי כמו סָלַט כְּרוּב ו לחם תירס .

זמן כולל: 20 דקות

טאקו טבעוני קל

קל להחליט לאכול יותר ארוחות ערב בריאות על בסיס צמחי, אבל בעצם לעשות את זה זה עניין אחר לגמרי. הנה דרך אחת לעשות את זה מגה-טעים: טאקו טבעוני! יש המון דרכים להכין טאקו טבעוני, אבל זו היא האהובה עלינו. הוא מלא בבשר טאקו אגוזי לבבי ומתובל בטעם דומה להפליא לדבר האמיתי. הוסף שעועית מחודשת, התוספות הקלאסיות האהובות עליך, ותציף עם רוטב קרמי וחריף.

זמן כולל: 30 דקות

נסה גם: טאקו טופו קל

פאי רועים טבעוני

פאי הרועים הטבעוני הזה הוא אוכל מנחם נעים למקסימום! תארו לעצמכם: רוטב שמנת ממולא בירקות נימוחים, עדשים ובריח שומר ומרווה. מעליו שכבה אוורירית של תפוחי אדמה יוקון זהב וטריים רוֹזמָרִין , לאחר מכן שכבות בתבנית אפייה ואפו עד להזהבה.

זמן כולל: שעה אחת

פרד מקסיקני

בוריטו שעועית שחורה טבעונית

ברוכים הבאים לארוחת הערב הטבעונית החדשה והאהובה עליכם. ובכן, לפחות זה שלנו! משהו בכל המילוי הטעים האלה שמתכרבל בנעימים לתוך טורטייה הופך בוריטו לבלתי ניתן לעמוד בפניו. הבוריטו הזה עמוס בטעם מ אורז ספרדי (המכונה אורז מקסיקני), שעועית שחורה מתובלת, פלפלים ובצל, ואבוקדו מרוסק.

זמן כולל: 35 דקות, קל להכין מראש

צ'ילי טבעוני

מחפשים מתכון טעים וממלא לארוחת ערב טבעונית? הצ'ילי הטבעוני המהיר הזה הוא בשבילך. כן, זה מתכון הצ'ילי הטוב ביותר שלנו עד כה והוא מבוסס לחלוטין על צמחים! הוא מלא בטעם מלוח בכיכובה של שעועית, פירורים על בסיס צמחי, ורמז לרוטב אדובו למורכבות. מעליו תוספות צמחיות: שמנת חמוצה טבעונית וקצת ג'לפנוס כבושים וזה לא מהעולם הזה.

נסה גם: צ'ילי טבעוני אולטימטיבי

זמן כולל: 25 דקות

קארי בטטה

נסה את קארי הבטטה הזה! בטטות רכות ופלפלים חריפים שוחים במרק טעים של חלב קוקוס ומשחת קארי תאילנדי, בתוספת כוסברה טרייה ובוטנים פריכים. יש כל כך הרבה טעמים, שתרצו לקחת עוד ביס לפני שתסיימו להתענג על הראשון. ברוכים הבאים ל: ארוחת ערב טבעונית קלה של ליל השבוע שלך.

זמן כולל: 35 דקות

עטיפת ירקות קלה

זקוקים למתכונים מהירים לארוחת ערב טבעונית? נסה את המתכון הקל הזה לאריזת ירקות! עטיפות ירקות יכולות להיות תפלות ומשעממות, אבל זה הכל חוץ. מלאו טורטייה בסלט חומוס מלוח, ירקות צבעוניים וממרח טעים, וקיבלתם ארוחת צהריים שתגרום לכולם לקנא! הנה איך לבנות עטיפת ירקות מלאה בטעם.

סלופי ג'וז טבעוני

מה יותר טוב לרצות קהל מאשר סלופי ג'וז? למתכון הסלופי ג'וז הטבעוני הזה יש מילוי עדשים חריף בטעם טוב בדיוק כמו הגרסה הבשרנית. שים את זה על לחמנייה קלויה עם קצת חמוצים לחם וחמאה, ו-WOW! אתה הולך לאהוב את זה כריך טבעוני (הַבטָחָה). מוכנים להתחיל לבשל?

זמן כולל: 35 דקות

אנצ'ילדות שעועית שחורה טבעונית

WOW זה כל מה שאנחנו יכולים לומר על מתכון האנצ'ילדות הטבעוניות הזה! הוא נמצא בראש הטבלאות כאחד המתכונים הצמחיים המשמחים ביותר שלנו... אֵיִ פַּעַם . טורטיות עוטפות מסביב למילוי ירקות נוטף טעם, והכול מכוסה ברוטב אנצ'ילדה ביתי טעים. עם ציפוי ירקות פריך, המנה הזו נראית פשוט לא ייאמן .

זמן כולל: 30 דקות

בורגר החומוס הטוב ביותר

אכילת מתכוני ארוחת ערב צמחיים לא אומר לוותר על ההמבורגר! המבורגרים צמחיים יכולים להיות משביעים ברצינות, וזה לא אומר תחליפי בשר מעובד. המבורגרים חומוס טבעוניים אלה מלאים במזון מלא יכולים להיות הבחירה החדשה שלך! הם פריכים מבחוץ ונימוחים מבפנים, עם שמץ של ניואנסים מפפריקה מעושנת. מצוירים ברוטב ברביקיו ומוגשים עם בייקון שיטאקי ומאיו חריף, הם די טעימים.

זמן כולל: 40 דקות

נסה גם: פלאפל בורגר

קוקוס טופו קארי

הנה מתכון לארוחת ערב טבעונית שלוקח רק 30 דקות ומביא לכל כך הרבה טעם...תכניס אותו לסיבוב הרגיל שלך מיד. נסה את המתכון הזה לטופו קארי! המרק האדום המבריק מתובל בחלב קוקוס ומשחת קארי אדום, עם ניצוץ של ליים ורמז של מתיקות חריפה. הטעמים בסגנון תאילנדי הם הדרך המושלמת להציג טופו לאלו שנזהרים ממנו.

נסה גם: קארי ירקות או קארי דלעת חמאה

זמן כולל: 30 דקות

קערות חומוס מהירות

בבסיסו, מתכון ארוחת הערב הטבעונית הפשוטה הזו לא דורש בישול כלל: שכבו כף חומוס עם ירקות פריכים והגישו עם חתיכות פיתה. זה ניתן להתאמה אישית בקלות ואתה יכול לעשות את זה סופר בסיסי או מפואר יותר עם תוספות קלות של מרכיבים. זה לוקח רק 5 דקות לעשות את זה ארוחה בסגנון ים תיכוני זה מפוצץ בטעמים קרמיים, חריפים, פריכים, טריים ומלוחים.

זמן כולל: 5 דקות

פאג'יטות סדינים טבעוניים

אין דבר כזה יותר מדי רעיונות למתכונים לארוחת ערב טבעונית קלה. אז הרשו לנו להציג את הפייבוריט החדש שלנו: הפג'יטות הטבעוניות המדהימות האלה! כולם אוהבים את הארוחה הזו, אפילו אוכלי בשר. זוהי דרך מצוינת להכין ארוחת ערב בריאה וכיפית שבה אף אחד לא שם לב שאין בשר! צולים הרבה ירקות על מחבת עם תבלינים, ומגישים עם שעועית מחודשת וגואק-יש.

נסה גם: פאג'יטות צמחוניות אפיות (גם טבעוני ומוכן תוך 30 דקות)

זמן כולל: 40 דקות

טמפה מוקפץ

הנה דרך מהנה להחדיר המון ירקות לחייך: הטמפה המוקפצת הטעימה הזו! הבלגן הזה של ירקות תוססים טעים בדיוק כמו שהוא נראה. הכל נחנק ברוטב מוקפצים טבעוני חריף וחריף שתרצו לטפטף עליו כמעט הכל.

מרק עדשים הכי טוב אי פעם

עדשים דלות בקלוריות, עשירות בתזונה מהצומח וידידותיות לתקציב. וכן, הם עושים פי 40 פחות גזי חממה מאשר המבורגר . מרשים, נכון? אז הנה הדרך החדשה והאהובה עלינו לאכול אותם: מרק העדשים הטוב ביותר שלנו. אנחנו שולפים את הסופרלטיבים כי זה כל כך טעים, שתרגיש כאילו אתה עטוף בחיבוק נעים. האם הזכרנו שזה גם מתכון לארוחת ערב על בסיס צמחי?

נסה גם: מרק עדשים בקארי אוֹ סיר אינסטנט מרק עדשים

זמן כולל: 45 דקות

ארוחת ערב קלה

במצב רוח לארוחת ערב מחבת סדינים טבעונית? צליית ארוחת הערב שלך על תבנית אפייה מאפשרת קונספט של ארוחה קלה! זֶה על בסיס צמח מזון מלא ארוחת ערב מחבת סדין להעמיס על הירקות. למתכון הזה יש 4 משלנו הירקות הטובים ביותר לאכול הכל בבת אחת: וזה גם טעים ברצינות.

זמן כולל: 45 דקות

קערת אורז קלה

להלן מתכון לארוחת ערב טבעונית לתייק תחת יסודות ארוחת הערב: קערת האורז הקלה הזו! ארוחת ערב זו בת 30 דקות כוללת את אלה שעועית שחורה קלה , טריק להכנת פחית תפל של שעועית בטעם מדהים תוך 5 דקות. שלב אותו עם אורז וירקות צבעוניים. הבועט? זינגי רוטב כוסברה קשיו שתרצה להתרחץ בו.

זמן כולל: 30 דקות

ג'קפרי טאקו

ג'קפרי כתחליף טבעוני ל-pulled pork? מסתבר שהפרי הטרופי הזה מחקה בקסם בשר חזיר אסוף בצורה שלא חלמנו. ואחת הדרכים הטובות ביותר לאכול את זה? טאקו ג'קפרי: מתכון לארוחת ערב מהירה וקלה ללילות השבוע. אוכל מנחם טבעוני , במיטבו!

זמן כולל: 20 דקות

תבשיל מרוקאי טבעוני

מתכון תבשיל מרוקאי זה הוא אחד ממתכוני ארוחת הערב הטבעוניים המובילים שלנו שאנו מתייחסים לאנשים שרוצים לאכול יותר צמחים. מַדוּעַ? זה סופר טעים, עם תערובת של תבלינים מרוקאיים שאי אפשר לעמוד בפניו! והוא מלא בירקות עשירים בחומרים מזינים: בטטה, חומוס , עגבניות ותרד. אנחנו אוהבים להגיש אותו עם קינואה לארוחת ערב טעימה על בסיס צמחי שהיא גם נטולת גלוטן.

טאקו אבוקדו קריספי

הכירו את הנפש התאומה שלכם למתכון: טאקו אבוקדו קריספי. יש לך צ'יפס אבוקדו , לחם ואפוי בתנור חם עד פריך, במרקם שמזכיר מטוגן טאקו דגים . ואז הוסיפו את זה עם שעועית שחורה מתובלת, פיקו דה גאלו, והקראנץ' המרענן של חסה רומאנית. מטפטפים על רוטב ליים וכוסברה שמנת, וזה גן עדן בצלחת. זה טעים כמו טאקו במסעדה, אבל זה קל להקציף במטבח שלך.

זמן כולל: 30 דקות

קערות כוח צמחוניות

היכרות עם קערת כוח צמחונית קלה זו! השילוב הפשוט של דגנים מלאים , ירקות, חלבון ורוטב הופכים את ארוחת הערב לטעימה. זה טוב שאין לעמוד בפניו, זיווג קינואה עם מכרז ברוקולי וכרובית קלוי , ירקות גולמיים פריכים, ולסיום עם פופ קרמי של רוטב טחינה . הגישו אותו בקערה רדודה ובכן, הוא ראוי להתעלף.

נסה גם: קערת דגנים טבעונית אוֹ 10 קערות טבעוניות קלות

זמן כולל: 35 דקות

Go-To Tofu Stir Fry

טופו הוא חלבון טבעוני בריא שמתאים לשילוב ברפרטואר הכנת הארוחה שלך. רוצים להתאהב בו? בואו לטעום את הטופו המוקפץ הזה. יש לו את הרוטב המוקפץ הכי עמוס בטעמים שעובד עם כל ירקות, והטופו פריך מבחוץ ומתובל בצורה מושלמת.

זמן כולל: 35 דקות

מרק פטריות טבעוני שמנת

הנה מתכון למרק שהוא אולטרה נעים וטעים להפליא: מרק פטריות טבעוני! לא תאמינו כמה זה קרמי...ללא שימוש במוצרי חלב! ממש כמו מרק האורז הבר האהוב על המעריצים שלנו, רתמנו את הקסם של אגוזי הקשיו כדי ליצור בסיס קרמי להפליא. הוסף לזה תבלינים, הרבה ירקות ו דגנים מלאים , וזה הקנבס המושלם להדגיש פטריות מלוחות להפליא.

נסה גם: מרק תפוחי אדמה ברוקולי שמנת

זמן כולל: 40 דקות

מתכוני חטיפים מקסיקנים

Poke Bowl טבעוני

רוצה לאכול מתכון לארוחת ערב טבעונית ו יש לך גם את הקערות שלך? ארוחות הקערה הבריאות הפופולריות האלה הן כל הזעם. פוקה היא מומחיות הוואי, העשויה בדרך כלל עם טונה גולמית, מושחתת ולאחר מכן מוגשת עם הרבה ירקות ורטבים טעימים. מה אם אתה לא אוכל דגים? יש לנו א מבוסס מזון מלא (WFPB) גרסה בשבילך: קערות פוקי טבעוניות! הקערות הטעימות האלה מתפקעות מטעם, ויש להן מרכיב יוצא דופן שנותן באופן מדהים את אותו מרקם וטעם כמו פוקה.

זמן כולל: 40 דקות

הבנת חלבון טבעוני ואיך להישאר שבע

החלק החשוב ביותר באכילת מתכונים לארוחת ערב טבעונית: חלבון על בסיס צמחי הוא המפתח לשמירה על שובע ומלא. מתכונים עם בשר ומוצרי חלב מכילים באופן טבעי הרבה חלבון, אבל זה לא נכון לארוחות ערב טבעוניות. הקפד להעמיס אותם בחלבון צמחי כדי שלא תהיה רעב כעבור שעה! להלן כמה מזונות מובילים במילוי חלבון על בסיס צמחי:

• קטניות: עדשים , שעועית , חומוס , ו אפונה
• דגנים מלאים: אוֹרֶז , קינואה , שְׂעוֹרָה , פארו , חיטה בולגור , ו דוֹחַן (לִרְאוֹת איך לבשל דגנים מלאים )
• אגוזים וזרעים: שקדים, קשיו, בוטנים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי לוז, פיסטוקים, פפיטה (גרעיני דלעת), שומשום, גרעיני חמניות
• אני: טופו, טמפה (יש להקפיד על 2 עד 4 מנות בשבוע)*
• ירקות: בחלק מהירקות יש חלבון, אבל בכמויות נמוכות בהרבה מהמזונות שלמעלה. כמה ירקות חלבון גבוה יותר הם תִירָס , ברוקולי , אַספָּרָגוּס , כרוב ניצנים , ו ארטישוק .

בחר מתוך מגוון מקורות!

כאשר אתה אוכל הרבה חלבון מצמחים, חשוב להשיג מגוון רחב של מקורות חלבון. העניין הוא לא רק לאכול פחית שעועית שחורה כל יום! פר ל בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד , הקפד לערבב את המקורות שלך כדי שלא יחסרו רכיבים חיוניים של חלבון. למידע נוסף על חלבון מהצומח והרבה מתכונים, עבור אל הכל על חלבון על בסיס צמחי.

האם סויה היא חלבון בריא על בסיס צמחי? כן, במידה! על פי ה בית הספר לתזונה של הרווארד TH Chan , סויה היא מקור צפוף בנוטריינטים לחלבון שניתן לצרוך אותו בבטחה מספר פעמים בשבוע. סביר להניח שהוא יספק יתרונות בריאותיים - במיוחד כשאוכלים אותו כחלופה לבשר אדום ומעובד.

שקול ויטמין B12

לבסוף, הקפד לשקול ויטמין B12 אם אתה אוכל הרבה מתכונים טבעוניים. מוצרי חלב, ביצים ופירות ים מכילים ויטמין B₁₂, שחשובה למניעת אנמיה ואינה מתרחשת באופן טבעי בצמחים. אם אתה אוכל תזונה טבעונית לחלוטין, ייתכן שיהיה עליך להוסיף תוסף (במיוחד ויטמין B₁₂) כדי לוודא שאתה מקבל את כל אבות המזון הנדרשים. התייעץ עם הרופא שלך למידע נוסף.

עוד מתכונים טבעוניים

אוהבים להכין מתכונים טבעוניים? דאגנו לך לכל ארוחה ביום. הנה כמה מהמשאבים הטבעוניים המובילים שלנו:

• עיין בראש שלנו 50 מתכונים טבעוניים קלים
• נסה שלנו 15 רעיונות לארוחת צהריים טבעונית
• לך על 25 רעיונות לארוחת בוקר טבעונית או 21 רעיונות לבראנץ' טבעוני
• לַעֲשׂוֹת 30 תוספות טבעוניות טעימות
• סיים את הארוחה עם 30 קינוחים טבעוניים

50 מתכונים טבעוניים קלים

25 רעיונות לארוחת בוקר טבעונית

30 תוספות טבעוניות טעימות

30 קינוחים טבעוניים שכולם יאהבו

40 מתכונים לארוחת ערב טבעונית: קארי טבעוני ועוד!

• זמן הכנה: 10 דקות
• זמן בישול: 12 דקות
• זמן כולל: 22 דקות
• תְשׁוּאָה: 4 1x

תֵאוּר

להלן מתכוני ארוחת הערב הטבעוניים הקלים הטובים ביותר שהם טעימים וממלאים! כל הרעיונות לארוחת ערב רשומים עם זמן בישול לתכנון קל.

מרכיבים

• אורז בסמטי לבן או חום, להגשה*
• 1בצל צהוב
• 2פלפלים בינוניים (השתמשנו1צהוב ו1כָּתוֹם)
• 1שן שום גדולה
• 1 כפיתג'ינג'ר מגורר
• 1 כףשֶׁמֶן זַיִת
• 6 כוסות(5 אונקיות) עלי בייבי תרד (או תרד קצוץ)
• 28-אונקיה פחית עגבניות צלויות מרוסקות (או עגבניות מרוסקות באיכות הטובה ביותר)**
• 1 כףאבקת קארי (או גאראם מסאלה)
• 1 כפיתכַּמוֹן
• ¾ כפיות מלח כשר
• 1פחית חומוס 15 אונקיות
• 1 כוסאפונה קפואה
• ¾ כוסחלב קוקוס מלא

הוראות

1. מבשלים את האורז: אם מגישים עם אורז, מתחילים את אורז בסמטי (או השתמש ב- סיר מיידי .)
2. מכינים את הירקות: חותכים את הבצל לקוביות ופלפלים. (עבור מהירות על, אתה יכול ללכת לשלב 3 ו לטחון את השום וג'ינג'ר בזמן שהם מבשלים.) טוחנים את השום . מקלפים ו לטחון את הג'ינג'ר (או לגרר אותו).
3. מטגנים את הירקות: במחבת גדולה מחממים את השמן על אש בינונית גבוהה. מוסיפים את הבצל והפלפלים מטגנים 5 דקות. מוסיפים את השום, הג'ינג'ר והתרד ומקפיצים במשך 2 דקות עד שהתרד נבול לחלוטין.
4. רְתִיחָה: יוצקים בזהירות את העגבניות המרוסקות ואת המיצים שלהן, ואז מוסיפים את אבקת הקארי, הכמון, המלח, החומוס, האפונה וחלב הקוקוס. מבשלים 5 דקות עד שמבעבע. מסירים מהאש. אם רוצים, מערבבים פנימה עוד מעט חלב קוקוס (תלוי במותג העגבניות*). מגישים עם אורז.

הערות

*או להכין את האורז מראש, וזה מועיל אורז חום כי לוקח יותר זמן לבשל. כדי לחמם את האורז, הניחו אותו במחבת על הכיריים והוסיפו שפריץ מים. מחממים בעדינות כמה דקות עד שהמים מתאדים והאורז מתחמם.

• קָטֵגוֹרִיָה: אֲרוּחַת עֶרֶב
• שִׁיטָה: כיריים
• מִטְבָּח: קָארִי
• דִיאֵטָה: טִבעוֹנִי